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Tschüss, Panikattacken! – Wie ich meine Panikattacken selbst therapiert habe

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Wichtiger Hinweis
Sucht Euch bitte grundsätzlich professionelle Unterstützung, wenn Ihr merkt, dass Ihr Probleme habt. Sich selbst zu therapieren ist nicht das „Allheilmittel“ und sollte auch niemals der erste Weg sein. Lest bitte auch über die Risiken & Nebenwirkungen der Meditation (dies gilt auch für z.B. Phantasiereisen)

Meine Vorgeschichte:

Wenn ich zurück denke, dann war da schon immer Angst. Angst zu sterben, Angst schlimm krank zu sein, Angst keine Luft mehr zu bekommen, Angst abgelehnt zu werden usw. Ich erinnere mich an eine Situation, damals war ich ca. 13 Jahre alt. Ich lag auf dem Dachboden bei meiner Tante und habe gespielt‚(jau, damals hat man das noch so gemacht. Ich zumindest ) als ich beim Jucken in meiner linken Brust einen seltsamen Knubbel spürte. Ich habe SOFORT ganz doll Angst gehabt und mir ist schlecht geworden, vor lauter Aufregung. Ich hab erst mal niemanden davon erzählt. Erst später vertraute ich meine Ängste meiner Mama an, die mir versuchte die Angst zu nehmen, in dem sie mir erklärte, dass meine Brüste anfangen zu wachsen. Diese Situation ist die erste, die ich ganz klar mit einem Anflug einer Panikattacke in Verbindung bringe.

Mit ca. 15 oder 16 Jahren erinnere ich mich daran, dass sich die Angst in mir weiter ausbreitete und zu psychosomatischen Symptomen führte. Zu Beginn war mir ständig schlecht und ich hatte Bauchweh, später kamen Herzrasen/Herzstolpern und massiver Drehschwindel hinzu. In Folge dessen hatte ich rund fünf Wochen Probleme mit dem Gleichgewichtsorgan im Ohr. Wann immer ich mit meinen Beschwerden zu einem Arzt ging hieß es: „das ist psychosomatisch, du bildest Dir das ein, da kann man nichts machen. Nimm hier die Tropfen oder jene Tabletten und entspann Dich mal was!“

Über die Jahre habe ich mir immer eingeredet, dass ich bescheuert bin und mir das eh alles nur einbilde. Die Panik wurde während dieser Zeit immer größer. Die schlimmste Zeit war zwischen 2007 und 2008. In dieser Zeit war ich anfänglich völlig verzweifelt, weil ich keine Psychopharmaka nehmen wollte (mich auch nicht so fühlte als sei dies notwendig), mir aber niemand helfen “konnte”. Ich schrieb rund 20 Psychologen in Wuppertal an und bat um einen Termin, leider wurde ich überall abgelehnt, weil meine Beschwerden „nicht schlimm genug“ waren und die Plätze für Menschen mit stärkeren Problemen vorgesehen waren. Also versuchte ich mir selbst zu helfen.


Wie ich meine Panikattacken selbst therapiert habe

Vorweg sollte man wissen, dass meine Panikattacken nicht so stark ausgeprägt waren, dass ich z.B. hyperventilierte, nicht mehr raus gehen konnte, bestimmte Situationen gemieden hätte oder z.B. nichts mehr mit Menschen unternehmen konnte. Meine Panik kam in Ruhesituationen, in denen ich alleine oder in Gesellschaft war und Zeit hatte nachzudenken. Mir fiel das Atmen dann schwer, mein Herz raste, mir wurde schwindelig und schlecht, ich konnte mich nicht mehr konzentrieren. Begleitet wurden solche Attacken von Angstgedanken “Ich sterbe gleich.” “Ich kippe gleich um.” “Was ist das? Eine Lungenembolie?” “Ich fühle mich so seltsam, bestimmt ist jemandem was Schlimmes passiert”. Mir fiel relativ schnell das Muster dahinter auf und ich begann mich zu informieren.

Im Internet gibt es eine unendliche Fülle an Informationen die uns 24/7 zur Verfügung stehen. Ich habe mir Bücher in der Bibliothek ausgeliehen, reihenweise psychologische Abhandlungen über Panikattacken und Ängste gelesen und mir alle für mich relevanten Informationen und Tipps raus geschrieben. Alleine die wirklich bewusste Auseinandersetzung mit dem Thema hat bei mir viel bewirkt.

Empfehlenswerte Literatur zu diesem Thema

Am liebsten mag ich medizinische Bücher zu dem Thema, wen das ebenso interessiert, dem empfehle ich dieses* diesesdieses*und dieses* Buch. Für alle anderen sind diese Bücher vielleicht besser geeignet :


Insgesamt war für mich der folgende Weg der Richtige:

  • Angst & Panikattacken verstehen lernen
  • aufrichtig und ehrlich zu mir sein
  • aufschreiben, wovor ich Angst habe und jede einzelne Angst gedanklich bis zum Ende durchspielen. Was ist das Schlimmste was passieren kann und WAS GENAU passiert dann? Was ist das eigentliche Gefühl hinter meiner Angst? Angst vor dem Tod? Was bedeutet das für mich?
  • die Panik zulassen
  • Atemtechniken erlernen
  • aktiv entspannen
  • ablenken (aber NICHT verdrängen)

Aus meiner Sicht ist es essentiell, dass man sich mit seinen Problemen beschäftigt. Ich muss wissen und verstehen, woher das alles kommt, um überhaupt etwas dagegen tun zu können. Alles andere wäre, aus meiner persönlichen Sicht, ein umher schleichen und maximal halbgar. Ich kann Ängste oder Panikattacken nicht bekämpfen, wenn ich mich an das eigentliche Problem klammere und versuche zu vermeiden, damit in Berührung zu kommen. Für mich ist das vergleichbar mit einem Wadenkrampf. Je mehr man versucht etwas dagegen zu tun, ohne die Ursache zu beheben, desto größer wird der Schmerz.

Der Tipp, die Panik zuzulassen und nicht weg zudrücken war für meine Situation einer der hilfreichsten. Denn je mehr ich versucht habe, die Panik wegzuschieben, desto schlimmer wurde es. Ich erinnere mich noch genau an den Tag, an dem es bei mir Klick gemacht hat. Damals saß ich bei der Arbeit an einem Fenster und machte eine kurze Pause. Ich spürte, wie das beklemmende Gefühl meine Kehle hoch kroch, mein Puls anstieg und ich nervös wurde. Erst versuchte ich alles, um dieses blöde Gefühl los zu werden. Wie immer wurde ich nervös und panisch. Ich fing an zu zittern, mir wurde kotzübel und schwindelig.

Dann erinnerte ich mich daran, was ich wenige Tage zuvor noch in einem Buch las: man muss loslassen. Wie, entscheidet man selbst, aber man muss loslassen. Ich holte tief Luft, fokussierte meinen Blick auf den Himmel am Horizont und lächelte. Dabei dachte ich (kleine Kinder, bitte Augen zu es folgen böse Worte :-D): „Du verfickte scheiß Angst. Ich sitze hier und mir passiert GAR NICHTS weil ich es nicht zulasse. Ich werde nicht zulassen, dass Du mich zu Boden ringst!“. Im Anschluss daran habe ich für rund 5 Minuten Atemübungen gemacht (die ich vorher schon mehrfach geübt hatte). Ganz besonders ans Herz legen kann ich Euch die Übungen im folgenden Video (es ist auf Englisch, aber er zeigt alles ganz genau):

So oder so ähnlich, wie oben beschrieben, bin ich bei jeder Panikattacke vorgegangen. Insbesondere die Atemübungen waren für mich in akuten Situationen hilfreich. Außerdem habe ich mich jeden Abend aktiv mit einer Phantasiereise (ich mach meist meine eigenen Phantasiereisen, am Anfang habe ich aber die Reise zum eigenen Entspannungsort genutzt, für Anfänger empfehlenswert finde ich außerdem dieses Buch*) und nachmittags mit progressiver Muskelentspannung (ich mag diese CD*und dieses Buch* – bitte beachtet aber auch hier Risiken & Nebenwirkungen) entspannt. Außerdem habe ich versucht, in für mich Panikattacken prädestinierten Situationen, Ablenkung zu finden und gar nicht erst in den Teufelskreis „böser“ Gedanken zu geraten.

Mit Ablenkung meine ich dabei nicht etwa, dass man Panikattacken und Ängste einfach weg schiebt, in dem man sich krampfhaft mit etwas anderem beschäftigt. Wie oben schon erwähnt ist es essentiell ehrlich zu sich zu sein. Wer nicht bereit ist, sich zu öffnen und seine Probleme anzugehen, der wird mit typischen Vermeidungsstrategien, wenn überhaupt, nur sporadische Erfolge erzielen. Mit Ablenkung meine ich, dass ich in typischen Situationen versuche gar nicht erst ins Grübeln zu kommen.

Es ist harte Arbeit und meine Strategie ist nicht IMMER aufgegangen, aber immer öfter (je mehr ich eben geübt habe). Rund ein halbes Jahr später hatte ich das Gröbste hinter mir. Anderthalb Jahre später war ich mehrere Jahre komplett „Attacken“ frei. Zurück kamen die Panikattacken nach dem plötzlichen Tod meines Vaters 2014. Was ich aber völlig okay fand und hingenommen habe.

Geblieben sind bis heute von all dem ab und zu “Panik-Anflüge”, die ich durch Atemübungen aber meist loslösen und loslassen kann, ein chronisches Hyperventilationssyndrom und die Angst davor, dass jemand stirbt oder schwer krank wird. An allen Sachen arbeite ich weiterhin, die Folgen der chronischen Hyperventilation (häufiges Gähnen, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche, das zeitweise Gefühl nicht richtig durchatmen zu können, Missempfindungen in Händen und Füßen usw.) sind durch jahrelange Atemübungen schon deutlich besser geworden. Und auch die Angst davor, dass jemand stirbt, hat sich durch den plötzlichen Tod meines Vaters positiv verändert. Dran bleiben ist aber weiterhin wichtig, um nicht in alte Muster zu verfallen und den jetzigen Fortschritt auf’s Spiel zu setzen.

Eine Ergänzung/ Fortsetzung und ein Update dieses Artikels findest du in diesem Artikel:

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19 Kommentare

  • Danke für diesen wundervollen Beitrag.
    Mir kamen beim Lesen wirklich die Tränen, weil ich mich genau so fühle, mit meinen Panikattacken. Ich hoffe, ich schaffe es genau wie du, sie zu überwinden und endgültig los zu werden.

  • Liebe Frau Achtsamkeit,
    ich habe gerade Deinen Artikel über Panikattacken gelesen und bin fasziniert davon zu lesen, dass Dir die Atemübungen offenbar so sehr geholfen haben. Ich werde da selber disziplinierter vorgehen müssen 😉 . Außerdem Kompliment zu Deinem Blog insgesamt, er gefällt mir wirklich gut! Liebe Grüße, Merle

  • Ich kann jedem der akute Panikattacken hat dieses Buch empfehlen:

    https://amzn.to/2QB6PaM

    Da geht es darum, dass wir Panikattacken wie auch hier steht loslassen müssen.
    Keine Durchhaltestrategie, keine Konfrontationsstrategie, keine Muskelentspannungs/Atemübungen (seien wir ehrlich, mit den Atemübungen verstärkt sich alles nur, da man sich extrem auf den Körper und seine Symptome konzentriert).

    Das Buch ist einfach klasse.

  • Seit einiger Zeit leide ich unter Panikattacken. Ich finde es unerträglich und bin daher auf der Suche nach einer Lösung. Ich werde definitiv einen Psychologen suchen und dazu werde ich mich auf jeden Fall deine Bücher bemerken! Danke für deine Tipps!

  • Frau Achtsamkeit, erst einmal herzlichen Glückwunsch zu Ihrem Erfolg. Auch ich habe seit Kindertagen Angst vor dem Tod. Sobald meine Eltern das Haus verließen, hatte ich Angst, dass sie einen Autounfall haben und sterben. Diese Todesangst hat lange in mir still geschlummert bis ein schwerwiegendes Erlebnis, diese wieder zum Ausbruch brachte. Lange bestimmen Panikattacken und diese Angststörung mein Leben. Aber mittlerweile habe ich es im Griff und mache zudem noch eine Verhaltenstherapie und bin voller Zuversicht. Liebe Grüße, Markus

  • Unglaublich aber wahr. Ich fühle mich 1:1 Wie du es getan hast und ich werde auf jeden Fall deine Ratschläge befolgen und hoffe dass ich damit genauso erfolgreich sein werde wie du.
    Danke für den tollen Beitrag!

  • Danke für deine offene Darbietung. Ich habe ähnliche Symptome und stehe noch am Anfang meines Wege. Ich schöpfe unheimlich viel Kraft und Mut aus solchen Erzählungen !
    Danke dafür . Bis man endlich einen Termin beim Therapeuten bekommt , helfen Erfahrungsberichte anderer Leidensgenossen bei der Bewältigung und Akzeptanz.

    • Das kann ich so gut nachempfinden! Ich habe mich immer richtig allein gelassen gefühlt mit meinen Problemen und der Wartezeit. Wünsche dir, dass sich die Zeit bis zu deinem Therapiebeginn gut überbrücken lässt!

  • Vielen Dank für deinen tollen Blog! Ich liebe deine Beträge. Sie haben mir schon so oft weitergeholfen und waren mir eine Stütze. Ich komm immer wieder gern “hierher”! Bitte mach weiter so! Liebe Grüße!

  • Liebe Sandra,
    ehrlich gesagt habe ich nur aus reinem Zufall auf diese Seite gefunden. Ich leide seit über einem Jahr an Panikattacken und Angststörung, die sich vor allem in Übelkeit und überweltigender Panik zeigt. Mitlerweile ist es so schlimm, dass ich morgens direkt nach dem aufwachen Angst habe, die Angst sei wieder da.
    Dein Text hat mir wirklich Mut gemacht, vor allem da diese Angst gerne denken lässt, man wäre ihr für immer ausgesetzt und könne nichts dagegen tun. Trotz Therapie und Bemühungen habe ich es bisher nicht geschafft, die Angst loszulassen. Möglicherweise ist mein Therapeut auch nicht der richtige. Umso schöner ist es deine Worte zu lesen, dass es möglich ist, wenn man nur möchte. Und man möchte – weiß aber meist nicht wie. Deine Büchertipps finde ich klasse. Eines davon habe ich bereits selbst schon gelesen. Gerne hätte ich aber noch etwas mehr zu den Atemübungen erfahren. Das verlinkte Video ist zwar toll, jedoch gibt es sicherlich noch mehr dass eventuell hilfreich ist (meistens ist ein Nasenloch bei mir zu 😀 Daher kriege ich es nicht mit dieser Technik hin ).

    Auf jeden Fall möchte ich dir für deine Worte danken. Dieser kleine Leitfaden den du geschrieben hast, kann vielen Menschen Mut machen und vor allem zeigen, wie sie Ängste überwinden können. Nicht nur Menschen die keinen Therapeut finden, sondern auch diejenigen (wie mich), die einen haben, der Erfolg aber aus bestimmten Gründen sich nicht einstellen will. Dein Blog ist eine riesen Stütze!
    Tatsächlich wäre ich über ein weiteren Eintrag und Tipps sehr dankbar 🙂

    • Hallo Neoprym,
      vielen Dank für dein liebes Feedback! Erst mal freue ich mich total, dass dir mein Beitrag irgendwie hilft. Hier nochmal was Neues zu schreiben ist gerade in Planung, ich gebe dir gerne Bescheid, wenn der Beitrag online ist. Dort sind auch nochmal mehr Tipps in Bezug auf die Atemübungen dabei. Dauert ca. noch eine Woche. Bestimmt ist da noch was bei, was dir vielleicht helfen kann! :-))

      Viele liebe Grüße!

      • Ich habe mir deinen Beitrag nun zum vierten Mal durchgelesen und einige – für mich relevante Dinge – rausgeschrieben. Ich hoffe irgendwann in Zukunft wieder ein angstfreies Leben führen zu können, da ich momentan am liebsten gar nicht mehr aus dem Haus gehen würde. Ist der Angstzustand vorbei, habe ich Angst, die Angstzustände könnten zurückkommen. Daher tut es wirklich gut zu lesen, dass es Menschen gibt, die gelernt haben damit umzugehen und diese Erfahrung und Tipps teilen möchten.
        Vielen Dank dafür. Ich freue mich auf den nächsten Beitrag

  • Guten Tag, momentan geht es mir auch sehr schlecht, immer wieder diese heimtückischen Atacken. Habe mir schon Bücher gekauft um das alles zu verstehen. Auch ich bin gespannt auf das was hier in den Beiträgen gepostet wird. Denn wie allen anderen geht es mir genauso. Therapieplatz in ca 1/2 Jahr. In den Phasen der Atacken schaffe ich es immer noch nicht ruhig zu atmen demzufolge steigt mein Blutdruck rapide an. Naja ich muss optimistisch sein, aber danke für die schönen Zeilen

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