Selbstreflexion Soulspiration


Tschüss, Panikattacken! – Wie ich meine Panikattacken selbst therapiere

Hinweis
Dieser Artikel enthält mit einem * markierte Partnerlinks d.h. wenn ihr den Links folgt und Waren erwerbt, erhalte ich ggf. eine Provision. Mehr dazu findet Ihr in den Datenschutzrichtlinien und der Werbekennzeichnung.

Meine Vorgeschichte

Angst begleitet mich mein Leben lang. Wenn ich zurück denke, dann war da schon immer Angst. Angst zu sterben, Angst schlimm krank zu sein, Angst keine Luft mehr zu bekommen, Angst abgelehnt zu werden. Ich erinnere mich an eine Situation, damals war ich ca. 13 Jahre alt. Ich lag auf dem Dachboden meiner Tante und spielte, als ich beim Jucken in meiner linken Brust einen seltsamen Knubbel spürte. Sofort wurde mir vor lauter Angst schlecht. Erst später vertraute ich meine Ängste meiner Mama an, die mir versuchte die Angst zu nehmen. Diese Situation ist die Erste, die ich ganz klar mit einem Anflug einer Angstattacke in Verbindung bringe.

Mit ca. 15 oder 16 Jahren erinnere ich mich daran, dass sich die Angst in mir weiter ausbreitete und zu psychosomatischen Symptomen führte. Zu Beginn war mir ständig schlecht und ich hatte Bauchweh, später kamen Herzrasen/Herzstolpern und massiver Drehschwindel hinzu. Infolgedessen hatte ich mehrere Monate Probleme mit dem Gleichgewichtsorgan im Ohr.

Wann immer ich mit meinen Beschwerden zu einem Arzt ging hieß es: „Das ist psychosomatisch, du bildest Dir das ein, da kann man nichts machen. Nimm hier die Tropfen oder jene Tabletten und entspann Dich mal was!“

Über die Jahre redete ich mir immer mehr ein, bescheuert zu sein und mir alle Symptome nur einzubilden. Zu einem Arzt ging ich gar nicht mehr, aus Angst, dass man erneut feststellt, dass ich nur “phantasiere”. Die Angst wurde während dieser Zeit immer größer. Die bisher schlimmste Zeit war zwischen 2007 und 2008. In dieser Zeit war ich anfänglich völlig verzweifelt, weil ich keine Psychopharmaka nehmen wollte (mich auch nicht so fühlte als sei dies notwendig), mir aber niemand helfen “konnte”. Ich schrieb rund 20 Psychologen in Wuppertal an und bat um einen Termin, leider wurde ich überall abgelehnt, weil meine Beschwerden „nicht schlimm genug“ waren und die Plätze für Menschen mit stärkeren Problemen vorgesehen waren. Also suchte ich Lösungen, um mir selbst helfen zu können.

Wichtiger Hinweis
Sucht Euch bitte grundsätzlich professionelle Unterstützung, wenn Ihr merkt, dass Ihr Probleme habt. Sich selbst zu therapieren ist nicht das „Allheilmittel“ und sollte auch niemals der erste Weg sein. Lest bitte auch über die Risiken & Nebenwirkungen der Meditation (dies gilt auch für z.B. Phantasiereisen)

Allgemeingültigkeit

Vorweg möchte ich darauf hinweisen, dass jeder Mensch anders ist und entsprechend auch jedes Krankheitsbild unterschiedlich ausfällt. Mein Bericht und meine Hilfen erheben keinen Anspruch auf Allgemeingültigkeit. Ich gehöre zu den Menschen, deren Panik-/Angstattacken aus Übelkeit, Bauchschmerzen, Schwindel, Herzrasen, Atembeschwerden, kreisenden Gedanken und Nervosität bestehen.

Begleitet wurden solche Attacken von Angstgedanken “Ich sterbe gleich.” “Ich kippe gleich um.” “Was ist das? Eine Lungenembolie?” “Ich fühle mich so seltsam, bestimmt ist jemandem was Schlimmes passiert”.

Ich habe auch heute noch immer mal wieder Angst- oder Panikattacken und bin davon überzeugt, dass das etwas ist, das mich mein Leben lang begleiten wird. Mein Ziel war und ist nicht, keine Angst oder Panik mehr zu haben, sondern damit umgehen und leben zu lernen.

Vielleicht ist das bei dir anders. Vielleicht sind deine Symptome stärker oder schwächer. Vielleicht helfen dir die Dinge, die mir helfen, vielleicht aber auch nicht. Ich kann und werde hier nur von meinem Weg berichten.

Wie ich meine Panikattacken selbst therapiere

Im Internet gibt es eine unendliche Fülle an Informationen die uns 24/7 zur Verfügung stehen. Ich habe mir Bücher in der Bibliothek ausgeliehen, reihenweise psychologische Abhandlungen über Panikattacken und Ängste gelesen und mir alle für mich relevanten Informationen und Tipps raus geschrieben. Alleine die wirklich bewusste Auseinandersetzung mit dem Thema hat bei mir viel bewirkt.

Insgesamt ist für mich der folgende Weg hilfreich

Aus meiner Sicht ist es für mich essentiell, mich mit meinen Problemen zu beschäftigen. Ich muss (zumindest grob) wissen und verstehen, woher meine Ängste kommen, um überhaupt etwas dagegen tun zu können. Alles andere wäre, aus meiner persönlichen Sicht, ein umher schleichen. Ich kann Ängste oder Panikattacken nicht bekämpfen, wenn ich mich an das eigentliche Problem klammere und versuche zu vermeiden, damit in Berührung zu kommen. Für mich ist das vergleichbar mit einem Wadenkrampf. Je mehr man versucht etwas dagegen zu tun, ohne die Ursache zu beheben, desto größer wird der Schmerz.

Angst zulassen

Der Hinweis, die Panik/Angst zuzulassen und nicht weg zudrücken war für meine Situation einer der hilfreichsten. Denn je mehr ich versucht habe, die Panik wegzuschieben, desto schlimmer wurde  sie. Ich erinnere mich noch genau an den Tag, an dem es bei mir erstmals ‘Klick’ machte. Damals saß ich bei der Arbeit an einem Fenster und machte eine kurze Pause. Ich spürte, wie das beklemmende Gefühl meine Kehle hoch kroch, mein Puls anstieg und ich nervös wurde. Erst versuchte ich alles, um dieses Gefühl los zu werden. Wie immer wurde ich nervös und panisch. Ich fing an zu zittern, mir wurde kotzübel und schwindelig.

Dann erinnerte ich mich daran, was ich wenige Tage zuvor noch in einem Buch las: man muss loslassen. Wie, entscheidet man selbst, aber man muss das Loslassen versuchen. Ich holte tief Luft, fokussierte meinen Blick auf den Himmel am Horizont und erzwang ein Lächeln. Dabei dachte ich „Du verdammte scheiß Angst. Ich sitze hier und mir passiert GAR NICHTS, weil ich es nicht zulasse. Ich werde nicht zulassen, dass Du mich zu Boden ringst!“. Im Anschluss daran habe ich für rund 5 Minuten Atemübungen gemacht (die ich vorher schon mehrfach geübt hatte). Danach ging es mir besser. Das war die erste Angstattacke die ich für mich auflösen konnte.

Ganz besonders ans Herz legen kann ich Euch die Atemübungen im folgenden Video (es ist auf Englisch, aber er zeigt alles ganz genau). Insbesondere die Atemübungen benötigen Übung und sind für mich Fluch und Segen zugleich. Denn oft helfen sie mir. Gleichzeitig ist gerade das bewusste Atmen für mich aber auch ein Angst-Trigger.

Phantasiereisen & Progressive Muskelentspannung

Zusätzlich zu regelmäßigen Atemübungen habe ich mich jeden Abend aktiv mit einer Phantasiereise und nachmittags mit progressiver Muskelentspannung entspannt. Für Phantasiereisen-Neulinge finde ich dieses Buch* und diese CD* empfehlenswert. Für die Muskelentspannung kann ich dieses Buch* und diese CD* empfehlen. Bitte beachtet aber auch hier Risiken & Nebenwirkungen entspannt.

Nach dem Tod meines Vaters haben die Reisen für mich nicht mehr funktioniert. Insbesondere Phantasiereisen, die ich abends in Ruhe höre, triggern mittlerweile meine Angst. Nehmt die Hinweise auf Risiken & Nebenwirkungen also bitte ernst.

Außerdem habe ich versucht, in für mich Panikattacken prädestinierten Situationen, Ablenkung zu finden und gar nicht erst in den Teufelskreis „böser“ Gedanken zu geraten.

Mit Ablenkung meine ich dabei nicht etwa, dass man Panikattacken und Ängste einfach weg schiebt, in dem man sich krampfhaft mit etwas anderem beschäftigt. Wie oben schon erwähnt ist es essentiell ehrlich zu sich zu sein. Wer nicht bereit ist, sich zu öffnen und seine Probleme anzugehen, der wird mit typischen Vermeidungsstrategien, wenn überhaupt, nur sporadische Erfolge erzielen. Mit Ablenkung meine ich, dass ich in typischen Situationen versuche gar nicht erst ins Grübeln zu kommen.

Es ist harte Arbeit und meine Strategien gehen nicht immer auf, aber immer öfter (je mehr ich übe). Rund ein halbes Jahr später hatte ich damals das Gröbste hinter mir. Anderthalb Jahre später war ich mehrere Jahre komplett „Attacken“ frei. Zurück kamen die Panikattacken nach dem plötzlichen Tod meines Vaters 2014. Was ich aber völlig okay fand und hingenommen habe.

Geblieben sind bis heute von all dem “Panik- und Angstanflüge“, die ich durch Atemübungen aber meist loslösen und loslassen kann, ein chronisches Hyperventilationssyndrom und die Angst davor, dass jemand stirbt oder schwer krank wird. Die generalisierte Angststörung macht sich im Alltag vorwiegend durch kreisende Gedanken (“Lebt er/sie noch?” “Ist was passiert?” “Was ist wenn ich/Person X plötzlich stirbt?” “Bin ich krank?” …) bemerkbar.

An allen Sachen arbeite ich weiterhin, die Folgen der chronischen Hyperventilation (häufiges Gähnen, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche, das zeitweise Gefühl nicht richtig durchatmen zu können, Missempfindungen in Händen und Füßen usw.) sind durch jahrelange Atemübungen schon deutlich besser geworden. Und auch die Angst davor, dass jemand stirbt, hat sich durch den plötzlichen Tod meines Vaters zumindest verändert.

Dran bleiben ist aber weiterhin wichtig, um nicht in alte Muster zu verfallen und den jetzigen Fortschritt auf’s Spiel zu setzen.

Realitätscheck

Irgendwann begriff ich, dass Angst auf Phantasie beruht und meine irrationalen Gedanken sie befeuern. Wenn ich sowas denke wie “Es wird etwas Schlimmes passieren.”, ist das zwar erst mal nicht greifbar und nur eine vage Vermutung oder ein Gefühl. Aber genau dieser Gedanke hat meist einen direkten Einfluss darauf wie ich mich fühle.

Mir hilft es, in (potentiell) herausfordernden Situationen meine eigenen Gedanken in Form eines “Realitäts-Check-In” zu überprüfen:

  • Wie würde eine außenstehende, neutrale Person beschreiben, was sie gerade sieht? (gedanklich beschreibe ich hier so detailliert wie möglich alle Objekte / Personen / Gerüche / Geräusche die ich sehe / höre / rieche)
  • Was genau denke ich gerade? Welche Geschichte erzähle ich mir?
  • Basieren meine Gedanken auf Fakten oder Gefühlen?
  • Sind meine Gedanken wahr? Wenn nein: nochmal schauen, was eine außenstehende Person dazu sagen würde
  • Wie wahrscheinlich ist es, dass meine Angst wahr wird?
  • Was wäre das Schlimmste, das jetzt passieren kann?
  • Welche harmloseren Möglichkeiten gibt es?
  • Welche zwei oder drei Gründe fallen mir ein, die mir ein Gefühl von Sicherheit geben?
  • Wie sehe ich das Problem gerade? Welchen anderen Weg gibt es, über dieses Problem nachzudenken?
  • Weshalb denke ich so über das Problem?
  • Welche Gründe fallen mir ein, weshalb auch andere Gedanken wahr sein könnten? 
  • Kann ich das Problem lösen? Wenn nein: Angst los lassen und die Aufmerksamkeit auf etwas anderes richten. Wenn ja: wie? Gibt es etwas, das ich JETZT tun kann? Wenn nein: Was kann ich später tun? Dann: Angst los lassen und die Aufmerksamkeit auf etwas anderes richten. Gibt es etwas, das ich JETZT tun kann? Wenn ja: Jetzt tun und danach Angst loslassen und die Aufmerksamkeit auf etwas anderes richten.

Die "5-4-3-2-1 Übung"

Eine weitere Hilfe ist die sogenannte “5-4-3-2-1 Übung” (nach Betty Erickson) Hier geht es noch konkreter darum, alle Details der Umgebung bewusst mit allen Sinnen wahrzunehmen. Ich versuche jedes noch so kleine Detail wahrzunehmen. Auch entfernte Geräusche, Details (wie Krümel, Punkte usw.), unterschiedliche Oberflächen, Temperaturen von Gegenständen usw. die mein Verstand normalerweise ausblenden würde.

Wie bei den anderen Techniken, Bedarf auch diese etwas Übung. 

Hierfür setzt oder legt man sich bequem hin und fokussiert den Blick auf einen Punkt in der Umgebung.

Nun beginnt man wie folgt Dinge laut oder in Gedanken vorzusagen:

  1. Jeweils fünf Dinge, die man in der Umgebung sehen / fühlen / hören /riechen / schmecken kann. 
  2. Jeweils vier Dinge, die man in der Umgebung sehen / fühlen / hören /riechen / schmecken kann. 
  3. Jeweils drei Dinge, die man in der Umgebung sehen / fühlen / hören /riechen / schmecken kann. 
  4. Jeweils zwei Dinge, die man in der Umgebung sehen / fühlen / hören /riechen / schmecken kann. 
  5. Jeweils 1 Ding, das man in der Umgebung sehen / fühlen / hören /riechen / schmecken kann. 

Als Variante kann man auch jeweilige Dinge aus bestimmten Kategorien alphabetisch aufzählen (z.B. Filme, Früchte, berühmte Personen, Bücher, Städte, Farben, Tiere, leichte und schwere Gegenstände usw.).

 

Harte Arbeit

Es ist harte Arbeit und meine gewählten Strategien gehen nicht immer auf. Rund ein halbes Jahr später hatte ich damals allerdings das Gröbste hinter mir. Anderthalb Jahre später war ich mehrere Jahre komplett „Attacken“ frei. Zurück kamen die Panikattacken nach dem plötzlichen Tod meines Vaters 2014. Was ich aber völlig okay fand und hingenommen habe.

Geblieben sind bis heute von all dem “Panik- und Angstanflüge“, die ich oft durch Atemübungen oder einige der genannten Techniken lösen und loslassen kann- Außerdem ein mal mehr und mal weniger stark ausgeprägtes chronisches Hyperventilationssyndrom und die Verlustängste. Die generalisierte Angststörung macht sich im Alltag vorwiegend durch kreisende Gedanken (“Lebt er/sie noch?” “Ist was passiert?” “Was ist wenn ich/Person X plötzlich stirbt?” “Bin ich krank?” …) bemerkbar.

An allen Sachen arbeite ich weiterhin, die Folgen der chronischen Hyperventilation (häufiges Gähnen, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche, das zeitweise Gefühl nicht richtig durchatmen zu können, Missempfindungen in Händen und Füßen usw.) sind durch jahrelange Atemübungen schon deutlich besser geworden. Und auch die Angst davor, dass jemand stirbt, hat sich durch den bewussten Umgang mit dem Tod deutlich verändert.

Dran bleiben ist weiterhin wichtig, um nicht in alte Muster zu verfallen und den jetzigen Fortschritt aufs Spiel zu setzen.

Eine Ergänzung/ Fortsetzung und ein Update dieses Artikels findest du in diesem Artikel:

Das könnte Dir auch gefallen: Mein Buch '100 Tage Selbstfindung'

21 Kommentare

  • Danke für diesen wundervollen Beitrag.
    Mir kamen beim Lesen wirklich die Tränen, weil ich mich genau so fühle, mit meinen Panikattacken. Ich hoffe, ich schaffe es genau wie du, sie zu überwinden und endgültig los zu werden.

  • Liebe Frau Achtsamkeit,
    ich habe gerade Deinen Artikel über Panikattacken gelesen und bin fasziniert davon zu lesen, dass Dir die Atemübungen offenbar so sehr geholfen haben. Ich werde da selber disziplinierter vorgehen müssen 😉 . Außerdem Kompliment zu Deinem Blog insgesamt, er gefällt mir wirklich gut! Liebe Grüße, Merle

  • Ich kann jedem der akute Panikattacken hat dieses Buch empfehlen:

    https://amzn.to/2QB6PaM

    Da geht es darum, dass wir Panikattacken wie auch hier steht loslassen müssen.
    Keine Durchhaltestrategie, keine Konfrontationsstrategie, keine Muskelentspannungs/Atemübungen (seien wir ehrlich, mit den Atemübungen verstärkt sich alles nur, da man sich extrem auf den Körper und seine Symptome konzentriert).

    Das Buch ist einfach klasse.

  • Seit einiger Zeit leide ich unter Panikattacken. Ich finde es unerträglich und bin daher auf der Suche nach einer Lösung. Ich werde definitiv einen Psychologen suchen und dazu werde ich mich auf jeden Fall deine Bücher bemerken! Danke für deine Tipps!

  • Frau Achtsamkeit, erst einmal herzlichen Glückwunsch zu Ihrem Erfolg. Auch ich habe seit Kindertagen Angst vor dem Tod. Sobald meine Eltern das Haus verließen, hatte ich Angst, dass sie einen Autounfall haben und sterben. Diese Todesangst hat lange in mir still geschlummert bis ein schwerwiegendes Erlebnis, diese wieder zum Ausbruch brachte. Lange bestimmen Panikattacken und diese Angststörung mein Leben. Aber mittlerweile habe ich es im Griff und mache zudem noch eine Verhaltenstherapie und bin voller Zuversicht. Liebe Grüße, Markus

  • Unglaublich aber wahr. Ich fühle mich 1:1 Wie du es getan hast und ich werde auf jeden Fall deine Ratschläge befolgen und hoffe dass ich damit genauso erfolgreich sein werde wie du.
    Danke für den tollen Beitrag!

  • Danke für deine offene Darbietung. Ich habe ähnliche Symptome und stehe noch am Anfang meines Wege. Ich schöpfe unheimlich viel Kraft und Mut aus solchen Erzählungen !
    Danke dafür . Bis man endlich einen Termin beim Therapeuten bekommt , helfen Erfahrungsberichte anderer Leidensgenossen bei der Bewältigung und Akzeptanz.

    • Das kann ich so gut nachempfinden! Ich habe mich immer richtig allein gelassen gefühlt mit meinen Problemen und der Wartezeit. Wünsche dir, dass sich die Zeit bis zu deinem Therapiebeginn gut überbrücken lässt!

  • Vielen Dank für deinen tollen Blog! Ich liebe deine Beträge. Sie haben mir schon so oft weitergeholfen und waren mir eine Stütze. Ich komm immer wieder gern “hierher”! Bitte mach weiter so! Liebe Grüße!

  • Liebe Sandra,
    ehrlich gesagt habe ich nur aus reinem Zufall auf diese Seite gefunden. Ich leide seit über einem Jahr an Panikattacken und Angststörung, die sich vor allem in Übelkeit und überweltigender Panik zeigt. Mitlerweile ist es so schlimm, dass ich morgens direkt nach dem aufwachen Angst habe, die Angst sei wieder da.
    Dein Text hat mir wirklich Mut gemacht, vor allem da diese Angst gerne denken lässt, man wäre ihr für immer ausgesetzt und könne nichts dagegen tun. Trotz Therapie und Bemühungen habe ich es bisher nicht geschafft, die Angst loszulassen. Möglicherweise ist mein Therapeut auch nicht der richtige. Umso schöner ist es deine Worte zu lesen, dass es möglich ist, wenn man nur möchte. Und man möchte – weiß aber meist nicht wie. Deine Büchertipps finde ich klasse. Eines davon habe ich bereits selbst schon gelesen. Gerne hätte ich aber noch etwas mehr zu den Atemübungen erfahren. Das verlinkte Video ist zwar toll, jedoch gibt es sicherlich noch mehr dass eventuell hilfreich ist (meistens ist ein Nasenloch bei mir zu 😀 Daher kriege ich es nicht mit dieser Technik hin ).

    Auf jeden Fall möchte ich dir für deine Worte danken. Dieser kleine Leitfaden den du geschrieben hast, kann vielen Menschen Mut machen und vor allem zeigen, wie sie Ängste überwinden können. Nicht nur Menschen die keinen Therapeut finden, sondern auch diejenigen (wie mich), die einen haben, der Erfolg aber aus bestimmten Gründen sich nicht einstellen will. Dein Blog ist eine riesen Stütze!
    Tatsächlich wäre ich über ein weiteren Eintrag und Tipps sehr dankbar 🙂

    • Hallo Neoprym,
      vielen Dank für dein liebes Feedback! Erst mal freue ich mich total, dass dir mein Beitrag irgendwie hilft. Hier nochmal was Neues zu schreiben ist gerade in Planung, ich gebe dir gerne Bescheid, wenn der Beitrag online ist. Dort sind auch nochmal mehr Tipps in Bezug auf die Atemübungen dabei. Dauert ca. noch eine Woche. Bestimmt ist da noch was bei, was dir vielleicht helfen kann! :-))

      Viele liebe Grüße!

      • Ich habe mir deinen Beitrag nun zum vierten Mal durchgelesen und einige – für mich relevante Dinge – rausgeschrieben. Ich hoffe irgendwann in Zukunft wieder ein angstfreies Leben führen zu können, da ich momentan am liebsten gar nicht mehr aus dem Haus gehen würde. Ist der Angstzustand vorbei, habe ich Angst, die Angstzustände könnten zurückkommen. Daher tut es wirklich gut zu lesen, dass es Menschen gibt, die gelernt haben damit umzugehen und diese Erfahrung und Tipps teilen möchten.
        Vielen Dank dafür. Ich freue mich auf den nächsten Beitrag

  • Guten Tag, momentan geht es mir auch sehr schlecht, immer wieder diese heimtückischen Atacken. Habe mir schon Bücher gekauft um das alles zu verstehen. Auch ich bin gespannt auf das was hier in den Beiträgen gepostet wird. Denn wie allen anderen geht es mir genauso. Therapieplatz in ca 1/2 Jahr. In den Phasen der Atacken schaffe ich es immer noch nicht ruhig zu atmen demzufolge steigt mein Blutdruck rapide an. Naja ich muss optimistisch sein, aber danke für die schönen Zeilen

Hinterlasse einen Kommentar