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Selbstfürsorge

Mit Angst & Panik umgehen – Das hilft mir

Wie ich mit meinen Angst- und Panikattacken umgehe und was mir hilft, sie zu akzeptieren.

Dieser Artikel versteht sich als Ergänzung und Update zu meinem Artikel „Tschüss, Panikattacken – Wie ich meine Panikattacken selbst therapiere„. Nach mittlerweile über drei Jahren hat sich einiges bei mir verändert und ich habe viel dazu gelernt. Meine Erfahrungen möchte ich teilen, um anderen mit ähnlicher Geschichte Mut zu machen und zu helfen.


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🛈 Hinweis: Die Ausführungen auf dieser Seite dienen ausschließlich der neutralen Information. Sie ersetzen keinesfalls ärztliche, psychologische oder psychotherapeutische Diagnose oder Behandlung und dienen nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten. Darüber hinaus stellen sie keine Empfehlung der beschriebenen/erwähnten Methoden, kein Heilversprechen und keine Diagnose dar. Die dargebotenen Inhalte basieren auf meiner persönlichen Erfahrung und meinem aktuellen Wissensstand und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, Richtigkeit, Aktualität oder Allgemeingültigkeit.


Meine aktuelle Situation

Ende 2018 habe ich mich dazu entschieden, es doch nochmal mit einer Therapie zu versuchen. Nach langer Therapeutensuche bin ich fündig geworden. Meine zurück gebliebenen Symptome sind zwar weiterhin ‚minimal‘ im Vergleich zu dem Leidensdruck, den andere verspüren, aber ich wollte in Begleitung in die Tiefe gehen, um mögliche Ursachen für gewisse Verhaltensmuster zu erforschen und zu verstehen.

Die Therapie mache ich aktuell (Stand: 2022) zwar noch, in Bezug auf meine Angst & Panik hat sie mich allerdings nicht weiter gebracht. Hilfreich war sie eher für Zwischenmenschliches (gerade in Bezug auf die gewaltfreie Kommunikation und das erkennen von Bedürfnissen) und um mich und mein Verhalten besser verstehen zu können.

Panikattacken habe ich weiterhin keine gehabt, aber die beschriebenen Anflüge von Angst begleiten mich noch. Je nach Situation zeigt sich das beispielsweise durch Unwohlsein und/oder Übelkeit, Angst davor nicht richtig atmen zu können, umzukippen o.ä.


Meine Erkenntnisse

Für meine persönliche Situation habe ich erkannt, dass Angst & Panik vor allem Warnsignale meines Körpers sind, für Situationen, in denen ich mich nicht wohlfühle. Beispielsweise wenn ich mich mit Menschen umgebe, bei denen ich mich verstelle oder das Gefühl habe, nicht ernst genommen / verstanden zu werden. Oder wenn ich etwas mache, das mir widerstrebt (z.B. als ich noch als Angestellte gearbeitet habe).

Seit ich versuche, das Leben zu leben, das mir entspricht, meinen Weg stetig weiter verfolge, viel mit mir arbeite und versuche, Dinge zu verstehen, zu reflektieren und zu hinterfragen, werden auch die „Angst & Panik Ausläufer“ kleiner bzw. weniger.

Vielleicht geht es dir wie mir: wenn ich da bin, wo ich mich absolut wohl fühle, dann bin ich gesund und völlig frei von Angst und Panik. Bei mir ist das beispielsweise Zuhause, im Wasser oder in der Natur der Fall.


Was mir hilft mit Angst & Panik umzugehen

Selbstreflexion

Aus meiner Sicht ist die Selbstreflexion der wichtigste, heilende Part in Bezug auf (meine) Ängste. Wir Menschen neigen dazu, die Symptome bekämpfen zu wollen und schauen nur selten hinter die Fassade, um die Ursachen zu erkennen. Das machen wir in sämtlichen Lebensbereichen. Bewusstsein und Verständnis für die Ursachen zu entwickeln ist der Schlüssel zur langfristigen Lösung.

Erst als ich verstand, wo die Ursachen meiner Ängste liegen, wurden sie kleiner.

Wenn ich anfange, nicht mehr die Symptome bekämpfen zu wollen, sondern meinen Blick auf die Ursachen zu richten, schaffe ich Raum für Veränderung. Ich habe mir bewusst gemacht, dass ichalle Medikamente der Welt schlucken und Übungen durchführen kann, so oft ich will. Einen Gehirntumor, der Kopfschmerzen verursacht, mit Paracetamol bekämpfen zu wollen, führt auf lange Sicht zu Nichts und wird sogar die Kopfschmerzen nur verstärken. Genau so ist es meiner Meinung nach auch mit unseren Ängsten. Wenn ich mich den Ursachen nicht auf irgendeine Art und Weise stelle, werden die Symptome in den meisten Fällen nicht verschwinden und sich oft sogar eher verstärken. Deshalb ist für mich einer der wichtigsten Punkte: Zeit zur Reflexion.

Die folgenden Fragen können dabei helfen:

In welchen Situationen habe ich Angst/Panikattacken? Was genau löst sie aus? Wie waren die Umstände? Was ist in dem Moment passiert, als meine Angst umschlug? Was habe ich getan? Was waren meine Wünsche? Was meine Intention? Welche Gefühle könnten hinter meiner Angst stecken? In welchen Situationen fühle ich mich sicher und warum ist das so? Was brauche ich in Situationen, in denen ich Angst bekomme? Was kann mir helfen, weniger Angst zu haben? Wann hatte ich das erste Mal diese Form der Angst? Gab es Situationen, in denen meine Angst plötzlich verflog und wenn ja: was hat dazu geführt? Was passiert in den Momenten, in denen ich die Angst loslassen kann? Wie kann ich mit der Ursache meiner Angst besser umgehen lernen? Was kann ich tun, damit es mir besser geht und ich mich wohler fühle? Wovor genau habe ich Angst? Kann ich mich dieser Angst stellen? Was wäre das Schlimmste, das mir passieren kann, wenn ich die Angst zulasse? Wie habe ich mich am Anfang meiner Angst / Panikattacke gefühlt und wie am Ende, gibt es Unterschiede und wenn ja: was macht den Unterschied?

Wenn euch Selbstreflexion eher schwer fällt, integriert sie fest in euren Alltag. Nehmt euch täglich einige Minuten Zeit, in denen ihr Ruhe habt und ungestört eure Gedanken und Gefühle fließen lassen könnt. Lasst die Selbstreflexion zu einem Ritual werden. Vielleicht morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem zu Bett gehen.

Wenn es für euch passt, schreibt euch alle Erkenntnisse, Gedanken und Gefühle auf. Hilfreich kann auch ein Gefühle-Tagebuch sein, mit dem sich nach einiger Zeit Muster erkennen lassen. Bei mir war es früher zum Beispiel so, dass ich unter der Woche besonders häufig Angst hatte, sofern ich arbeiten musste oder bestimmte Menschen traf.

Solche Erkenntnisse schaffen Klarheit und können helfen, das Leben umzustrukturieren und Veränderung zu zu lassen, in dem man beispielsweise ein klärendes Gespräch mit einer Person führt, den Job wechselt, mehr Zeit für sich nimmt, ein altes Hobby wieder aufleben lässt, sich von Menschen trennt die einem nicht gut tun, eine Therapie beginnt um Themen aufzuarbeiten usw.


Präsenz

Angst entsteht bei mir, wenn ich nicht mehr im Hier & Jetzt bin und über die Vergangenheit oder die Zukunft phantasiere. Entsprechend hilfreich ist es für mich, in solchen Momenten Bewusstsein zu erlangen und gedanklich zurück in die Gegenwart zu kommen.

In ganz akuten Situationen versuche ich es mit den sogenannten „Four P’s“: Purpose (Intention/Ziel), Posture (Haltung), Presence (Präsenz) & Practice (Übung).

Hierzu formuliert man seinen ganz eigenen Intentionssatz, meiner heißt zum Beispiel: „Meine Intention unter Menschen zu gehen ist es, Erfahrungen zu sammeln.„, ihr könnt ihn für euch mit Eurer Intention und der jeweiligen Situation ergänzen/abändern.

Diesen Satz spreche/flüster oder denke ich in typischen Situationen, in denen ich Angst bekomme. Dazu gibt es eine Geste/Haltung, die mich ins Hier & Jetzt zurück holt und die von Außen nicht unbedingt sichtbar ist (in meinem Fall lege ich den linken Daumen in die Faust und forme so eine Faust) und danach sage/denke ich: „Präsenz.“ Das übe ich häufig, auch in „normalen Situationen“ und es hilft mir häufig (wenn auch nicht immer) wieder in den Moment zu kommen.


Was mir noch hilft, ins Hier und Jetzt zum kommen:

  • Atemübungen (siehe unten)
  • kaltes Wasser sehr achtsam trinken (so dass ich die Kälte im Mund und Rachen und später auch im Bauchraum spüre)
  • Bewegung
  • meine Umgebung beobachten und z.B. Dinge zählen, innerlich beschreiben o.ä.
  • Mich zu erden. Mehr dazu könnt ihr >>HIER<< lesen
  • meine körperlichen Symptome ganz klar als unbedrohlich wahrzunehmen und zu definieren (ein Teil der Reflexion, siehe unten)

Atemübungen & Meditation

⚠Risiken & Nebenwirkungen⚠

Bei Menschen mit psychischen Erkrankungen, sowie Schmerzpatient*innen und Suchtkranken können Achtsamkeitsübungen ein „Trigger“ (Auslöser) sein und infolgedessen Krankheitssymptome auslösen / verstärken.
Bei Unsicherheit empfiehlt es sich, Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal zu halten. Mehr über Risiken und Nebenwirkungen lesen.

Alle auf dieser Seite enthaltenen Empfehlungen und Hilfsansätze stellen keine Heilbehandlung, kein Heilversprechen und keine Diagnose dar. Sie ersetzen keine ärztliche, psychologische oder psychotherapeutische Untersuchung, Diagnose oder Behandlung.

Alle Aussagen und Empfehlungen basieren auf meiner persönlichen Erfahrung und meinem aktuellen Wissensstand. Meine subjektiven Ausführungen erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, Richtigkeit oder Allgemeingültigkeit.

Schau, was du für dich mitnehmen kannst, lass dich inspirieren und geh deinen eigenen Weg.

Ganz generell helfen mir Atemübungen (sogenannte Pranayamas). Meine Atemprobleme (z.B. in Form eines Hyperventilations-Syndroms, Angst nicht richtig Durchatmen zu können, Angst nicht richtig Luft zu bekommen) haben sich über die Jahre mit Hilfe der Atempraxis verbessert.

Gerade zu Beginn fiel es mir aber unwahrscheinlich schwer, die Pranayamas durchzuführen. Je nach Situation triggern sie allerdings auch meine Angst (vorwiegend wenn die Situation mit meiner Atmung zu tun hat). Deshalb möchte ich euch an dieser Stelle vorweg dazu ermutigen, auf euer Gefühl zu hören, die Risiken & Nebenwirkungen ernst zu nehmen und ggf. dran zu bleiben, wenn ihr (wie ich für mich) glaubt, dass euch die Übungen helfen können. Es geht nicht darum, alles richtig zu machen und die vorgegebenen Zeiten zu 100% durchzukriegen.

Es besteht durchaus auch hier die Möglichkeit, dass sich eure Angst durch solche Übungen eher verstärkt – vielleicht sind Atemübungen also gar nichts für euch. Probiert euch (am besten auch in Rücksprache/Begleitung mit medizinischen/therapeutischen Fachpersonen) aus und schaut, was euch gut tut.

Welche Atemübungen mir besonders gut helfen:

  • Bhramari Pranayama – Die Bienenatmung (ich finde dieses Video dazu sehr hilfreich)
  • Nadi Shodana – Die Wechselatmung erkläre ich >>HIER<<
  • außerdem mag ich seit einem Monat dieses Video zum Thema Atemübungen bei Angst
  • und das Abhaya Mudra als Unterstützung

Next-Level Tool: Seit Dezember 2021 nutze ich das Muse 2 Brain Sensing Stirnband* mit der dazugehörigen App. Mir hilft es extrem dabei regelmäßig zu meditieren und zu üben und ich kann es sehr empfehlen.


Empfehlenswerte Literatur

Am liebsten mag ich medizinische Bücher zu dem Thema. Wenn dich das ebenso interessiert, empfehle ich dieses* diesesdieses*und dieses* Buch. Für alle anderen sind diese Bücher vielleicht besser geeignet :


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2 Antworten auf „Mit Angst & Panik umgehen – Das hilft mir“

Wow! Vielen Dank für deine Offenheit! Oftmals denkt man ja, man ist allein mit diesen Gefühlen. Und das macht es schwerer damit umzugehen. Dein Blogartikel hat mir wirklich sehr geholfen! Vielen Dank für den Mehrwert den du hier bietest!

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