Achtsamkeit Meditation

Entschleunigt atmen – Nadi Shodhana Wechselatmung

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Gehört ihr auch zu den Menschen, die sich nur schwer konzentrieren können? Die oft krampfhaft versuchen, ihren Kopf auszuschalten (und der dann zum Yoga oder zur Meditation EXTRA laut plappert)? Sucht ihr nach einer kurzen Pause vom Alltag, wollt entschleunigter atmen und/oder euch erden? Dann ist die Wechselatmung Nadi Shodhana eine gute Möglichkeit und für mein Empfinden einer der effektivsten Wege, um Körper, Bewusstsein und Seele zu zentrieren.

Wechselatmung, Nadi Shodhana Pranayama; Herkunft: Nadi bedeutet “Kanal” oder “Fluss”, und Shodhana bedeutet “Reinigung”.

Wofür ist die Wechselatmung gut?

Ähnlich wie andere Atemtechniken füllt Nadi Shodhana den Körper mit frischem Sauerstoff und hat eine klärende, kühlende Wirkung auf Körper & Geist. Das entschleunigte Atmen löst Blockaden in den Energiekanälen (Nadis) im Körper, beruhigt den Geist und bringt das Bewusstsein in den gegenwärtigen Moment.

Die abwechselnde Nasenlochatmung gleicht die linke und rechte Gehirnhälfte aus und hilft auch bei Kreislauf- und Atemwegsproblemen. Außerdem soll Nadi Shodhana die Herzfrequenz senken, sowie Stress, Müdigkeit und Angst lösen. Ihr könnt den sanften Fluss von Prana (Lebensenergie), der durch die Nadis (Kanäle) im Körper fließt, und ein kühlendes Gefühl bemerken, wenn ihr diese Form der Atmung richtig ausführt.

Wie geht die Wechselatmung Nadi Shodhana

Geschwindigkeit der Atmung: Die Länge der Ein- und Ausatmung sollte gleichmäßig in Länge und Geschwindigkeit sein. Als Anfänger wählt eine Länge, die für euch komfortabel ist (für Anfänger meist drei bis vier Sekunden pro Atemzug/Pause). Mit der Zeit könnt ihr die Atemzüge länger werden lassen.

Beispiel: atmet vier Sekunden ein, macht vier Sekunden Pause, atmet vier Sekunden aus, macht vier Sekunden Pause usw. Da es sich um eine kühlende und zentrierende Atemtechnik handelt, atmet so langsam es geht. Je langsamer und tiefer der Atem, desto besser.

Dauer der Übung: Nadi Shodhana kann jederzeit und den ganzen Tag über geübt werden. Besonders effektiv ist es auf nüchternen Magen also direkt nach dem Aufstehen. Aber auch als Einschlafritual eignet sich Nadi Shodhana prima, um den Geist zu beruhigen. Zu Beginn übe fünf bis zehn Runden und steigere dich dann langsam auf mehrere Minuten, so wie es für dich am besten passt.

Und so geht’s

  • Setz dich bequem hin. Du kannst dich an die Wand anlehnen oder auf einem Stuhl sitzen. Wichtig ist, dass es bequem ist und du für eine längere Zeit aufrecht sitzen kannst.
  • Richte deine Wirbelsäule auf, rolle die Schultern nach unten und hinten und lass sie weich werden. Entspanne die Muskeln in deinem Gesicht und im Hals und Rachen.
  • Nimm dir die Zeit, einige Male tief durch die Nase ein und wieder aus zuatmen. Lass alles, was dich noch festhält, mit jedem Ausatmen ein wenig mehr frei und lenke dein Bewusstsein mit jedem Einatmen mehr und mehr auf deinen Körper.
  • Forme mit deinen Fingern der rechten Hand das “Mrigi Mudra“, indem du Zeige- und Mittelfinger auf die Innenseite deiner Handfläche legst. Strecke den kleinen Finger und den Ringfinger gerade nach oben.
  • Verschließe mit deinem rechten Daumen dein rechtes Nasenloch, während du durch das linke Nasenloch einatmest. Schließe mit dem Ringfinger nun auch das linke Nasenloch, so dass beide Nasenlöcher geschlossen sind. Mache hier eine kurze Pause und halt den Atem an.
  • Lasse den rechten Daumen los und halte das linke Nasenloch mit dem Ringfinger weiterhin geschlossen, während du durch das rechte Nasenloch ausatmest. Jetzt wird klar, warum es “Wechselatmung” heißt, oder? 🙂 Halte auch hier kurz inne, bevor du vollständig ausatmest und mache eine Pause.
  • Fahre fort, indem du durch das rechte Nasenloch einatmest, während das linke Nasenloch weiter geschlossen gehalten wird. Drücke vor dem Ausatmen deinen Daumen sanft auf das rechte Nasenloch, halte den Atem erneut kurz an und atme dann durch das linke Nasenloch wieder aus. Bevor du vollständig ausatmest, halte kurz inne.

Das ist eine Runde oder ein Zyklus. Wiederhole diesen Zyklus fünf bis zehn mal und spüre, wie schon nach wenigen Runden eine beruhigende und klärende Wirkung einsetzt. Wenn dir der Zyklus mit vier Sekunden zu lang ist, wähle eine Zeit, die für dich gut passt. Mit der Zeit bekommst du Übung und es wird dir immer leichter fallen, auf diese Weise ein paar Atemzüge zu nehmen.

Viel Spaß beim Üben und lasst mich gerne wissen, ob und wenn ja wie euch diese Form der Atmung unterstützen konnte.

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