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Einschlafrituale für Erwachsene – Wege zum gesunden Schlaf

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🛈 Hinweis: Die Ausführungen auf dieser Seite dienen ausschließlich der neutralen Information. Sie ersetzen keinesfalls ärztliche, psychologische oder psychotherapeutische Diagnose oder Behandlung und dienen nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten. Darüber hinaus stellen sie keine Empfehlung der beschriebenen/erwähnten Methoden, kein Heilversprechen und keine Diagnose dar. Die dargebotenen Inhalte basieren auf meiner persönlichen Erfahrung und meinem aktuellen Wissensstand und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, Richtigkeit, Aktualität oder Allgemeingültigkeit.


Unser Alltag ist oft gezeichnet von Stress und Hektik. Nicht umsonst sehnen wir uns so sehr nach etwas mehr Ruhe und Achtsamkeit. Die Anforderungen an jeden Einzelnen von uns sind ebenso hoch, wie die Aufgaben, die wir täglich bewältigen müssen.

Unser Privatleben und wir als Individuum bleiben oft auf der Strecke. Wir sind müde, ausgelaugt und am Ende unserer Kräfte, haben das Gefühl, auf der Stelle einschlafen zu können. Und doch gelingt es uns dann oft nicht.

Nicht selten entwickeln sich aus anfänglichen Schlafproblemen chronische Einschlafstörungen und viele Menschen greifen achtlos zu frei verkäuflichen Schlafmitteln. Wie so oft werden Symptome behandelt und nicht die Ursachen. Ich bin der Meinung, dass das nur selten der richtige Weg ist und möchte im Folgenden Wege aufzeigen, die meinem Mann geholfen haben.

100 Tage Selbstfindung

Was würdest du tun, wenn du nicht scheitern könntest?

🛈 Wichtig: Einschlafprobleme sollten durch medizinisches Fachpersonal abgeklärt werden, so dass tiefergehende Probleme (z.B. organische Ursachen) ausgeschlossen oder behoben werden können. Die hier geschilderten subjektiven Erfahrungen beziehen sich auf Einschlafstörungen, deren Ursachen im Vorfeld medizinisch abgeklärt wurden und rein psychischer Natur waren.


Jahrelang massive Einschlafstörungen

Mein Mann litt über Jahre unter massiven Einschlafstörungen. Ärzt*innen wollten ihm Schlafmittel und Antidepressiva verschreiben ohne jemals danach gefragt zu haben, was in seinem Leben los ist. Schlafmittel lehnte er jedoch (zum Glück!) ab.

So lag er, Nacht für Nacht, hellwach neben mir im Bett und schlief maximal drei Stunden. Ich wollte das irgendwann nicht mehr mit ansehen und fing an mich über psychische Einschlafstörungen zu informieren, um gemeinsam eine Lösung zu finden.

Mit einem Mix aus Selbstreflexion, Einschlafritualen, dem richtigen Auspowern über den Tag,Atemübungen, dem Auflösen von Glaubenssätzen („Ich kann nicht einschlafen.“) und progressiver Muskelentspannung schläft er nach vier Jahren „Übung“ und Lebensumstellung heute problemlos.

Einige der Einschlafrituale für Erwachsene, die mit etwas Konsequenz und Übung auf lange Sicht in jedem Fall beim Schlafen unterstützen können, teile ich in diesem Artikel.

Es braucht nicht viel, um den Körper in den „Schlafmodus“ zu bekommen, aber das bisschen, was es benötigt, musst du gerade zu Beginn konsequent umsetzen. Wie die Tasse Kaffee, eine warme Dusche und die Zeitung, die viele morgens für einen guten Start in den Tag benötigen, kann unser persönliches Abendritual uns auf die Nacht vorbereiten. Am besten verbindest du die folgenden Rituale zu einem individuellen festen Einschlafritual.

Wichtige Vorbereitung

Damit Ihr richtig und vor allem ungestört einschlafen könnt, schaltet mindestens eine Stunde bevor Ihr zu Bett geht Smartphone, Telefon und Fernseher aus. Wenn Ihr Euch auch noch mit den Problemen der Welt oder anderer Menschen beschäftigt, habt ihr noch mehr Päckchen zu tragen und könnt sicher viel, aber nicht entspannt abschalten. Außerdem hilft das Licht der Bildschirme nicht dabei, euer Gehirn auf „müde“ einzustellen. Wichtig ist auch, dass Ihr Erledigungen irgendwann wirklich ruhen lasst und Euch ne Stunde vor dem Schlafen Zeit nehmt, um Euren Körper auf den Ruhemodus vorzubereiten. Nehmt Euch Zeit und stresst Euch auch nicht zusätzlich mit dem Gedanken, dass Ihr evtl. nicht schlafen könnt. Es kann schließlich nur besser werden.


Einschlafritual Nr. 1 : Die innere Uhr

Für unseren Körper ist es wichtig zu wissen, wann er schlafen „darf“. Such dir eine Uhrzeit aus, zu der du regelmäßig zu Bett gehen und aufstehen willst (und kannst!) und versuche diesen Zeitraum einzuhalten (auch am Wochenende). Wenn wir eine regelmäßige Schlafenszeit einführen, werden wir mit der Zeit ganz automatisch in Schlafstimmung kommen und unsere innere Uhr danach ausrichten (vgl. Chronobiologie).

Mach es dir zur Gewohnheit, insbesondere die Zeit abends vor dem Einschlafen bereits zu nutzen, um abzuschalten und runter zu kommen. Mach etwas Stilles, das dich müde werden lässt.


Einschlafritual Nr. 2: Gedanken loslassen

Um den Tag abzuschließen und die Gedanken los zu lassen, können kleine Tagebücher, Dankbarkeitsbücher oder Notizbücher sehr hilfreich sein. Ich habe selbst mehrere solcher Bücher, die ganz unterschiedliche thematische Ausrichtungen haben. In einige Bücher kannst du schreiben, was dich an diesem Tag beschäftigt hat, in andere wofür du dankbar bist. Wieder andere bieten Platz für Gedanken/Notizen oder stellen kleine Aufgabe, die zum Tag passt. Meine Lieblingsbücher*:


Einschlafritual Nr. 3 : TEEmenabend

Tee ist, aus meiner Sicht, ein wunderbares Heil- und Genussmittel. Die richtigen Kräuter im Tee können uns auf unterschiedliche Art und Weise positiv beeinflussen und Heilungsprozesse ggf. sogar beschleunigen.

Unabhängig von der nachweisbaren Wirkung verschiedener Kräuter, hat ein solcher TEEmenabend, rund 45 Minuten vor dem Schlafengehen, aber einen weiteren (psychologischen) Effekt: Dein Körper stellt seine innere Uhr danach und weiß mit der Zeit: „Oh yes, gleich geht’s ab ins Bett“ und fährt die Körperfunktionen entsprechend runter (vgl. Chronobiologie).

Es gibt zahlreiche Einschlaftees* zu kaufen. Auch Hanfblattpulver soll wahnsinnig gut helfen. Mittlerweile mische ich meinen Schlaftee allerdings am liebsten selbst. Wichtig ist mir dabei, möglichst auf Bio-Rohstoffe zurück zu greifen, weil sich gerade im Tee Rückstände von Pestiziden & Co. sammeln können.

Mein selbstgemachter Schlaftee:

  • 30 Gramm Baldrianwurzel (z.B. hier* erhältlich)
  • 30 Gramm Melissenblätter (z.B. hier* erhältlich)
  • 20 Gramm Hopfenblüten (z.B. hier* erhältlich)
  • 20 Gramm Hanfblüten (z.B. hier* zu kaufen)
  • 10 Gramm Schafgarbenkraut (z.B. hier* erhältlich)
  • 10 Gramm Kamillenblüten (z.B. hier* erhältlich)
  • 5 Gramm Fenchelsamen (z.B. hier* erhältlich)
  • 5 Gramm Lavendelblüten (z.B. hier* erhältlich)
  • 5 Gramm Orangenschalen (selbst getrocknet, könnt ihr aber auch hier kaufen*)
  • 5 Gramm Anissamen (z.B. hier* erhältlich)
  • 5 Gramm Weißdorn (z.B. hier* erhältlich)

Einzelne Zutaten ggf. klein schneiden / mörsern / häckseln und dann in einer luftdichten Dose lagern. 1 – 2 TL auf 250 ml und für ca. 10 Minuten ziehen lassen.


Einschlafritual Nr. 4: frische Luft

Bevor es ab ins Bett geht, lüftet das Schlafzimmer noch mal richtig durch (15 Minuten Stoßlüften). Dadurch sinkt einerseits die Raumtemperatur und andererseits steigt der Sauerstoffgehalt in der Luft an. Beides soll bei einem besseren Schlaf helfen können. Eine Raumtemperatur von 15 – 18 Grad soll dabei, laut verschiedener Studien, ideal sein (vgl. z.B. hier oder hier).


Einschlafritual Nr. 5: Yoga oder Meditation

Bevor ihr genervt wegklickt, weil ihr Meditation und Yoga doof findet: auch Lesen ist eine Form der Meditation (zum Einschlafen am besten 20 Minuten lesen). Man muss dafür nicht still auf einem Meditationskissen sitzen und sich in irgendeine Form zwängen. Ich meine mit Meditation in diesem Fall: die eigene Mitte finden, nachsinnen, nach Innen schauen oder sonst etwas tun, dass eure Gedanken stiller werden lässt. Auch eine Schokoladenmeditation eignet sich hier super 🙂

Yoga gibt es ebenfalls in verschiedenen Formen. Besonders hilfreich am Abend und zur Entspannung soll z.B. das sogenannte „Yoga Nidra*“ sein. Aber auch Yoga für das Gesicht* kann sehr entspannen. Wichtig ist nur, dass ihr euch nicht direkt vor dem Schlafen nicht auspowert, sondern wirklich etwas macht, mit dem ihr zur Ruhe kommt. Anstrengender Sport kurz vor dem Schlafengehen bewirkt eher das Gegenteil.

Hilfreiche Bücher*:


Einschlafritual Nr. 6: Aromatherapie

Auch wenn die Studienlage zum Thema Aromatherapie bzw. der Frage danach, ob spezielle Düfte (wie z.B. Lavendel) tatsächlich den physischen Schlaf positiv beeinflussen können, bisher keine eindeutigen Ergebnisse liefern (vgl. Studienergebnisse hier und hier und hier), so ist eine Sache unumstritten: Düfte können unser Gemüt psychisch positiv wie negativ beeinflussen.

Die Auswirkungen sind sicherlich von Mensch zu Mensch verschieden, aber wer von sich weiß, dass er positiv auf Düfte reagiert, der kann zumindest versuchen, gezielt Düfte im Schlafzimmer zu nutzen, die ein heimeliges und/oder beruhigendes Gefühl auslösen.

Neben fertigen Mischungen ätherischer Öle zum Einschlafen (z.B. diese* oder diese* oder dieses Spray* ), kannst du auch einzelne ätherische Öle (wie z.B. den Klassiker Lavendel*, sowie Melisse*, Zirbe* oder Jasmin*), sowie pure Kräuter z.B. in einem Kräuterkissen (auch gemischt) verwenden (z.B. Lavendelblüten*, Kamillenblüten*, Melissenblätter*, Thymian*, Waldmeister*, Johanniskraut* und Weissdornblüten*).


Einschlafritual Nr. 7: Einschlafgeschichten

Was uns in unserer Kindheit geholfen hat, klappt auch heute noch wunderbar: Einschlafgeschichten! Es gibt Gute Nacht Geschichten (Hör-)Bücher für Erwachsene*, die man sich anhören, selbst lesen oder gemeinsam vorlesen kann.

Buchempfehlungen:


Einschlafritual Nr. 8 : 4-7-8-Atmung!

Aus dem Pranayama gibt es eine sehr effektive Atemeinheit, die mit etwas Übung zu schnellem Schlaf verhelfen kann. Meinem Freund hat diese Übung enorm geholfen und wenn bei mir die Gedanken kreisen, hilft sie mir auch jedes Mal unwahrscheinlich.

Wichtig: Beachte bitte meine Hinweise zu Risiken & Nebenwirkungen von Achtsamkeitsübungen.

Wie funktioniert die 4-7-8-Atmung?

Wer mag, kann sich dieses Video zu Gemüte führen. Ich mag die Erklärung (auf Englisch) dort am liebsten. Wer mag, der kann zu Beginn zur Übung auch die Prana Atem (Pranayama) App nutzen. Gerade das Luft anhalten bedarf ein wenig Übungspraxis 🙂

  • bring deine Zungenspitze direkt hinter den Vorderzähnen an die Erhöhung am Gaumen und lass sie dort die gesamte Übung über liegen (nur beim Ausatmen nicht 😉 )
  • atme geräuschvoll mit rundem Mund die gesamte Atemluft aus
  • schließ den Mund und atme durch die Nase ein, zähl dabei gedanklich bis vier
  • halte danach den Atmen an und zähl gedanklich bis sieben
  • atme erneut die Atemluft geräuschvoll aus und zähl bis acht.
  • wiederhol diese Übung mindestens vier besser sechs mal (oder mehr)

Danach mach es dir im Bett gemütlich und versuch abzuschalten. Falls du merkst, dass deine Gedanken immer noch um Probleme kreisen, versuch ein bisschen Schafe oder noch besser: Atemzüge zu zählen, um dich so von deinen Gedanken in den Körper und das Hier und Jetzt zu bringen.

Next Level Tipp: Seit Dezember 2021 nutze ich das Brain Sensing Stirnband Muse 2*, um aktives Entspannen (durch Atmung & Meditation) zu üben. Über eine App erhält man direktes Feedback dazu, sobald man in Gedanken abdriftet. Mir hilft das Stirnband enorm in Bezug auf kreisende Gedanken, Achtsamkeit & ADHS, weshalb ich es dir gerne empfehle.


Ich wünsche dir viel Erfolg & Geduld und dass du auf lange Sicht (wieder) besser (ein)schlafen kannst!

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15 Antworten auf „Einschlafrituale für Erwachsene – Wege zum gesunden Schlaf“

Vielen Dank für diesen echt wichtigen Artikel. Ich hatte ja vor ein paar Tagen auf Insta gepostet, dass ich, seit ich ein Kleinkind bin, sehr anders schlafe als andere. Sehr viel weniger. Und dennoch sehr leistungsstark tagsüber bin. Unser Sohn tickt, im Gegensatz zu unserer Tochter, ähnlich, also glaube ich auch an eine genetische Komponente.

Mir hat sehr geholfen, mich damit zu versöhnen und die Nacht nicht als einsam und feindselig zu empfinden sondern als … Kumpel quasi, weißt du was ich meine? Seitdem sind meine Nächte sogar oft vergnügt, mit Buch, Bob Ross und Bett.

Dennoch finde ich die Atemübungen wirklich interessant und werde sie ausprobieren. Bin sehr gespannt, die kannte ich nämlich noch nicht.

Ich hätte noch 2 Tipps anzubieten, Profitipps quasi. Mit einem Wasserbett, das perfekt auf die Körpertemperatur eingestellt ist, muss der Körper nicht in den Heizmodus hochfahren beim hinlegen und weil es schwieriger ist, sich umzudrehen, ruht man mehr. Die Investition lohnt sich meiner Meinung.

Und dann etwas, das viele nicht mögen und oft leider nicht können wegen Platzmangel: getrennte Schlafzimmer. Wir haben das seit vielen Jahren. Und zwar kein Ausweichquartier aufm unbequemen Sofa mit Wolldecke, sondern ein richtiges anständiges Bett. Damit sind die Störfaktoren wie Schnarchen, Lesen mit Licht, rumräumen, aufstehen etc. kein Thema mehr. Wir fanden das sehr früh unglaublich befreiend (und mögen uns trotzdem ?)

An die genetische Komponente glaube ich auch. Wir Menschen ticken einfach ganz unterschiedlich und brauchen entsprechend auch unterschiedlich viel (oder eben wenig) Schlaf.
Frieden mit dem „Nicht Schlafen“ zu finden ist glaube ich super wichtig. Das war bei Marius auch so, sollte ich irgendwo doch noch mit aufschreiben.

Er war nicht nur auf Kriegsfuß mit den Schlafstörungen, sondern auch felsenfest davon überzeugt, dass er nicht einschlafen kann (und das fand er doof). Erst als ich ihm gebetsmühlenartig gesagt habe, dass er schlafen kann aber ja gar nicht schlafen muss und es genauso in Ordnung ist, die ganze Nacht durch zu machen, wenn ihm das gut tut, hat sich sein denken geändert. Kann mir also vorstellen, dass Dir das Frieden schließen geholfen hat.

Man bekommt ja gesellschaftlich auch wieder vorgelebt: 7 bis maximal 8 Stunden Schlaf, alles andere ist ungesund. Ich bin z.B. das andere „Extrem“. Gehe Abends meist gegen 21:00 Uhr, wenn nicht sogar früher ins Bett und schlafe dann bis sieben durch. Am Wochenende auch mal bis neun ?

Deine Tipps find ich interessant. Das Wasserbett klingt genauso plausibel wie getrennte Schlafzimmer. Ich fänd das mit dem Schlafzimmer auch okay. Marius aber gar nicht 😀

Gerade noch auf Facebook gelesen:
„Kleiner Tipp ,für Alle ,die schlecht zur Ruhe kommen und unruhig schlafen…..probiert und für gut befunden.
Zirbenholzkissen. (Zirbe ist eine Kiefernart). Zirbenholzspäne gibt es zu kaufen, man näht sich einfach ein Kissen aus Leinen oder Biobaumwolle, füllt es mit den Spänen und näht zu. Darüber habe ich einen Bezug aus gefilzter Schafwolle,es geht aber auch jeder andere Stoffbezug,aus Seide etwa.Als Schlafkissen benutzen..es verströmt einen leicht herben,zitronenartigen Geruch.Nach einiger Zeit kann das Kissen mit ein paar Tropfen verdünntem Zirbenöl aufgefrischt werden.“

Oh Ja, nicht einschlafen zu können, ist wirklich nervenzehrend :-/ Mein Freund hat das oft wegen Streß bei der Arbeit. Mich macht das dann mit unruhig. Ich werde ihm mal was von Deinen Tipps empfehlen.

Danke für die Tipps! Ich mag deinen Schreibstil. 🙂
Ich bin auch kein großer Fan von Schlaftabletten, weil ich der Meinung bin, dass die Natur für uns für fast jedes Problem etwas parat hat. Gerade beim Einschlafen finde ich Lavendel sehr hilfreich, auch auf meine abendliche Tasse Kräutertee will ich nicht verzichten, denn die trägt positiv zu meinem Schlaf bei.
Liebste Grüße,
Alina

Hallöchen

Ich soll dir einen lieben Gruß und Danke von meinem Mann sagen. Dem hab ich den Artikel gezeigt. Er hat alles umgesetzt und ich soll sagen es funktioniert.

LG Alex

Bin nun heute das erste Mal auf Deiner Seite.
Ein RIESENKOMPLIMENT!
Du setzt Dich sehr angemessen mit einem wichtigen Thema auseinander. Ich als Leser kann eine Menge Dinge als Anregung aufnehmen und in ruhigen Minuten weiterdenken. Werde mit Sicherheit noch viele viele Minuten bzw. Stunden hier am Lesen sein.
Danke!

Beim Einschlafen haben mich anfangs Fantasiereisen und PME sehr unterstützt.
Mittlerweile bin ich von Yoga Nidra absolut überzeugt. Für mich gibt es nichts effektiveres abends im Bett.

LG Matthias

Lieber Matthias,

oh man, ich sehe jetzt erst, dass ich deinen super netten Kommentar irgendwie gar nicht beantwortet habe. Sorry!
Viuelen Dank auf jeden Fall für dein MEGA RIESENKOMPLIMENT!
Mit Yoga Nidra wollte ich mich auch immer schon beschäftigen, momentan suche ich aber eher was, um mit meiner Wut wieder in Einklang zu kommen… UARGH!
Zufällig hilfreiche Tipps 😀 ?

Ich hoffe, Du kommst auf deinem Weg, wie immer er auch ausfällt, gut voran!

Vielen Dank für,deinen Artikel. Ich habe gerade mit einem Morgenritual nach dem Buch „The miracle morning“ angefangen und suchte nach einem passenden Abendritual. Da sind deine Anregungen prima. Ich werde sie auf jeden Fall umsetzen.
Wenn ich Sorgen habe, die mich nicht schlafen lassen, schreibe ich sie auf und sage mir, das diese Sorgen jetzt ja auf dem Papier stehen und nicht verloren gehen können und ich nehme mir eine Zeit für den nächsten Tag vor, zu dem ich mich bewusst schriftlich damit auseinander setze.
Oder ich stelle mir einen großen Mantel mit tiefen Taschen vor, in dem ich erst einmal meine Sorgen hinein lege. Wenn ich aufwache, kann ich ja meine Sorgen wieder aus dem Mantel holen.
Beide Methoden helfen -nicht immer- aber immer wieder. I9f,ch kann mich mit beiden Methoden erst einmal ablenken, so dass ich mich nicht mehr so stark meinen Sorgen gegenüber ausgeliefert fühle.

Ich habe auch seit Ewigkeit unter Schlafstörungen gelitten.. es war ein sehr langer Kampf, ich habe wirklich alles ausprobiert! Deine Tipps haben mir auf meinem Weg extrem geholfen bzw. helfen mir weiterhin. Danke!

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