Rituale Soulspiration

Einschlafrituale für Erwachsene – Wege zum gesunden Schlaf

Unser Alltag ist oft gezeichnet von Stress und Hektik. Nicht umsonst sehnen wir uns so sehr nach etwas mehr Ruhe und Achtsamkeit. Die Anforderungen an jeden Einzelnen von uns sind ebenso hoch, wie die Aufgaben, die wir Tag täglich bewältigen müssen. Unser Privatleben und vor allem wir als Individuum bleiben dabei oft auf der Strecke. Wir sind müde, ausgelaugt und am Ende unserer Kräfte, haben das Gefühl, auf der Stelle einschlafen zu können. Und doch gelingt es uns dann oft nicht. Nicht selten entwickeln sich aus anfänglichen Schlafproblemen chronische Einschlafstörungen und viele Menschen greifen achtlos zu frei verkäuflichen Schlafmitteln. Ich bin der Meinung, dass Schlafmittel nur selten ein gutes Mittel sind. Die Geschichte meines Freundes zeigt, dass es auch ohne geht: Mein Freund Marius litt über Jahre unter massiven Einschlafstörungen. Ärzte wollten ihm Schlafmittel und Antidepressiva verschreiben, er weigerte sich (Gott sei Dank!) vehement dagegen. So lag er, Nacht für Nacht,  hellwach neben mir im Bett und schlief maximal drei Stunden. Ich wollte das irgendwann nicht mehr mit ansehen und fing an, ihn “selbst zu therapieren”. Mit einem Mix aus Einschlafritualen, dem richtigen Auspowern am Vormittag, Phantasiereisen, Atemübungen und progressiver Muskelentspannung schläft er nach vier Jahren “Übung” und Lebensumstellung heute oft sogar schneller ein als ich. Einige der Einschlafrituale für Erwachsene, die Euch mit etwas Konsequenz und Übung auf lange Sicht in jedem Fall beim Schlafen unterstützen können, teile ich in diesem Artikel mit Euch. Es braucht nicht viel, um den Körper in den “Schlafmodus” zu bekommen, aber das bisschen, was es benötigt, müsst Ihr gerade zu Beginn konsequent umsetzen. Wie die Tasse Kaffee, eine warme Dusche und die Zeitung, die viele morgens für einen guten Start in den Tag benötigen, kann unser persönliches Abendritual uns auf die Nacht vorbereiten. Am besten könnt Ihr die vier Rituale übrigens zu einem Ritual verbinden.
Wichtige Vorbereitung
Damit Ihr richtig und vor allem ungestört einschlafen könnt, schaltet eine Stunde bevor Ihr zu Bett geht Smartphone, Telefon und Fernseher aus. Wenn Ihr Euch auch noch mit den Problemen der Welt oder anderer Menschen beschäftigt, habt ihr noch mehr Päckchen zu tragen und könnt sicher viel, aber nicht entspannt abschalten. Außerdem hilft das Licht der Bildschirme nicht dabei, euer Gehirn auf “müde” einzustellen. Wichtig ist auch, dass Ihr Erledigungen irgendwann wirklich ruhen lasst und Euch ne Stunde vor dem Schlafen Zeit nehmt, um Euren Körper darauf vorzubereiten. Nehmt Euch Zeit und stresst Euch auch nicht zusätzlich mit dem Gedanken, dass Ihr evtl. nicht schlafen könnt.

Einschlafritual Nr. 1 : Die innere Uhr

Für Euren Körper ist es wichtig zu wissen, wann er schlafen “darf”. Sucht Euch eine Uhrzeit aus, zu der Ihr regelmäßig zu Bett gehen wollt (könnt!) und versucht diesen Zeitraum einzuhalten. Wenn wir eine regelmäßige Schlafenszeit einführen, werden wir mit der Zeit ganz automatisch in Schlafstimmung kommen und unsere innere Uhr danach ausrichten. Morgens werdet Ihr theoretisch nicht mal einen Wecker benötigen, weil Euch Euer Körper von alleine weckt. (Ja, am Wochenende kann es durchaus zu Beginn nervig sein, immer um halb sieben wach zu sein, aber man gewöhnt sich dran und nutzt die Zeit entsprechend. Versprochen! 🙂 )

Einschlafritual Nr. 2: Gedanken loslassen

Um den Tag abzuschließen und die Gedanken los zu lassen, können kleine Tagebücher, Dankbarkeitsbücher oder Notizbücher sehr hilfreich sein. Ich habe selbst mehrere solcher Bücher, die ganz unterschiedliche thematische Ausrichtungen haben. In einige Bücher könnt Ihr schreiben, was Euch an diesem Tag geärgert hat, in andere wofür ihr dankbar seid. Wieder andere bieten Platz für Eure Gedanken, für Eure Notizen oder stellen Euch eine kleine Aufgabe, die zu Eurem Tag passt. Meine fünf Lieblingsbücher teile ich gern mit Euch:
  1. 100 Tage Selbstfindung* (ca. 9,99€) ist mein Buch. Ich liebe es, eine der Fragen zum Abend gedanklich nochmal durch zu spielen und ggf. auch in mein Journal mit aufzunehmen
  2. Start where you are* (ca. 9,99€) ein interaktives, inspirierendes Arbeitsbuch, bei dem man sich vor allem mit sich selbst auseinander setzt
  3. Jane a day 5 Jahres Tagebuch * (ca. 15,00€) ein zauberhaftes 5 Jahres Tagebuch, bei dem man jeden Tag eine Weisheit erhält und vier Zeilen Platz hat, um etwas über den Tag zu schreiben.
  4. Das 6-Minuten Tagebuch* ist eine gute Hilfe, um sich täglich 6 Minuten Zeit zu nehmen und Revue passieren zu lassen
  5. Rise Up & Shine Journal*
  6. Das Universum steht hinter dir* ein wunderwunderschönes Journal, das ich sehr gerne nutze

Einschlafritual Nr. 3 : TEEmenabend

Wenn dir kalt ist, wird Tee dich erwärmen, Wenn du erhitzt bist, wird er dich abkühlen, Wenn du bedrückt bist, wird er dich aufheitern, Wenn du erregt bist, wird er dich beruhigen.

William Ewart Gladstone

Tee ist, aus meiner Sicht, ein wunderbares Heil- und Genussmittel. Die richtigen Kräuter im Tee können uns auf unterschiedliche Art und Weise positiv beeinflussen, uns bei unterschiedlichsten Leiden unterstützen und Heilungsprozesse beschleunigen. Unabhängig von der nachweisbaren Wirkung verschiedener Kräuter, hat ein solcher TEEmenabend, 45 Minuten vor dem Schlafengehen, aber einen weiteren (psychologischen) Effekt: Euer Körper stellt seine innere Uhr danach und weiß mit der Zeit: “Oh yes, gleich geht’s ab ins Bett” und fährt die Körperfunktionen entsprechend runter.

Mittlerweile bereite ich meinen Einschlaftee selbst aus einer Mischung aus Hopfenblüten*, Baldrianwurzel*, Schafgarbenkraut*, Melissenblättern*, Kamillenblüten*, Fenchel, Orangenschalen und Lavendel zu. Für 100 Gramm Teemischung nutze ich zum Beispiel:
  • 30 Gramm Baldrianwurzel
  • 20 Gramm Hopfen
  • 20 Gramm Melisse
  • 10 Gramm Schafgarbenkraut
  • 10 Gramm Kamille
  • 5 Gramm Fenchel
  • 5 Gramm Orangenschalen

Einschlafrituale-Tee; bestehend aus Fenchel, Kamillenblüten, Pfefferminze, Melisse, Süßholzwurzel, Lemongras, Ginkgoblätter, süße Brombeerbläter, Kardamomsaat, Salbei, Basilikum

Einschlafritual Nr. 4 : 4-7-8-Atmung!

Aus dem Pranayama gibt es eine sehr effektive Atemeinheit, die mit etwas Übung zu schnellem Schlaf verhelfen kann. Meinem Freund hat diese Übung enorm geholfen und wenn bei mir die Gedanken kreisen, hilft sie mir auch unwahrscheinlich. Wie funktioniert die 4-7-8-Atmung? Wer mag, kann sich dieses Video zu Gemüte führen. Ich mag die Erklärung (auf Englisch) dort am liebsten. Wer mag, der kann zu Beginn zur Übung auch die Prana Atem (Pranayama) App nutzen. Gerade das Luft anhalten bedarf ein wenig Übungspraxis 🙂
  • bringt Eure Zungenspitze direkt hinter den Vorderzähnen an die Erhöhung und lasst sie dort die gesamte Übung über liegen
  • atmet geräuschvoll mit rundem Mund die gesamte Atemluft aus
  • schließt den Mund und atmet durch die Nase ein, zählt dabei gedanklich bis vier
  • haltet danach den Atmen an und zählt gedanklich bis sieben
  • atmet erneut die Atemluft geräuschvoll aus und zählt bis acht.
  • wiederholt diese Übung mindestens vier besser sechs mal
Und danach macht Ihr es Euch im Bett gemütlich und versucht abzuschalten. Falls Ihr übrigens merkt, dass Eure Gedanken immer noch um Eure Probleme kreisen, versucht ein bisschen (Schafe) zu zählen, um Euch so von Euren Gedanken abzulenken und wieder ins Hier und Jetzt zu bringen. Ich mag übrigens auch die gedankliche Vorstellung, den ganzen Müll und Mist in kleine Seifenblasen zu stecken und nacheinander zerplatzen zu lassen. Auf das Ihr in Zukunft vielleicht etwas besser schlafen könnt! Kennst Du Betroffene und hat Dir der Artikel gefallen? Dann freue ich mich, wenn Ihr ihn mit Euren Freunden/Verwandten/Followern teilt! 🙂

12 Kommentare

  • Vielen Dank für diesen echt wichtigen Artikel. Ich hatte ja vor ein paar Tagen auf Insta gepostet, dass ich, seit ich ein Kleinkind bin, sehr anders schlafe als andere. Sehr viel weniger. Und dennoch sehr leistungsstark tagsüber bin. Unser Sohn tickt, im Gegensatz zu unserer Tochter, ähnlich, also glaube ich auch an eine genetische Komponente.

    Mir hat sehr geholfen, mich damit zu versöhnen und die Nacht nicht als einsam und feindselig zu empfinden sondern als … Kumpel quasi, weißt du was ich meine? Seitdem sind meine Nächte sogar oft vergnügt, mit Buch, Bob Ross und Bett.

    Dennoch finde ich die Atemübungen wirklich interessant und werde sie ausprobieren. Bin sehr gespannt, die kannte ich nämlich noch nicht.

    Ich hätte noch 2 Tipps anzubieten, Profitipps quasi. Mit einem Wasserbett, das perfekt auf die Körpertemperatur eingestellt ist, muss der Körper nicht in den Heizmodus hochfahren beim hinlegen und weil es schwieriger ist, sich umzudrehen, ruht man mehr. Die Investition lohnt sich meiner Meinung.

    Und dann etwas, das viele nicht mögen und oft leider nicht können wegen Platzmangel: getrennte Schlafzimmer. Wir haben das seit vielen Jahren. Und zwar kein Ausweichquartier aufm unbequemen Sofa mit Wolldecke, sondern ein richtiges anständiges Bett. Damit sind die Störfaktoren wie Schnarchen, Lesen mit Licht, rumräumen, aufstehen etc. kein Thema mehr. Wir fanden das sehr früh unglaublich befreiend (und mögen uns trotzdem 😅)

    • An die genetische Komponente glaube ich auch. Wir Menschen ticken einfach ganz unterschiedlich und brauchen entsprechend auch unterschiedlich viel (oder eben wenig) Schlaf.
      Frieden mit dem “Nicht Schlafen” zu finden ist glaube ich super wichtig. Das war bei Marius auch so, sollte ich irgendwo doch noch mit aufschreiben.

      Er war nicht nur auf Kriegsfuß mit den Schlafstörungen, sondern auch felsenfest davon überzeugt, dass er nicht einschlafen kann (und das fand er doof). Erst als ich ihm gebetsmühlenartig gesagt habe, dass er schlafen kann aber ja gar nicht schlafen muss und es genauso in Ordnung ist, die ganze Nacht durch zu machen, wenn ihm das gut tut, hat sich sein denken geändert. Kann mir also vorstellen, dass Dir das Frieden schließen geholfen hat.

      Man bekommt ja gesellschaftlich auch wieder vorgelebt: 7 bis maximal 8 Stunden Schlaf, alles andere ist ungesund. Ich bin z.B. das andere “Extrem”. Gehe Abends meist gegen 21:00 Uhr, wenn nicht sogar früher ins Bett und schlafe dann bis sieben durch. Am Wochenende auch mal bis neun 😅

      Deine Tipps find ich interessant. Das Wasserbett klingt genauso plausibel wie getrennte Schlafzimmer. Ich fänd das mit dem Schlafzimmer auch okay. Marius aber gar nicht 😀

    • Gerade noch auf Facebook gelesen:
      “Kleiner Tipp ,für Alle ,die schlecht zur Ruhe kommen und unruhig schlafen…..probiert und für gut befunden.
      Zirbenholzkissen. (Zirbe ist eine Kiefernart). Zirbenholzspäne gibt es zu kaufen, man näht sich einfach ein Kissen aus Leinen oder Biobaumwolle, füllt es mit den Spänen und näht zu. Darüber habe ich einen Bezug aus gefilzter Schafwolle,es geht aber auch jeder andere Stoffbezug,aus Seide etwa.Als Schlafkissen benutzen..es verströmt einen leicht herben,zitronenartigen Geruch.Nach einiger Zeit kann das Kissen mit ein paar Tropfen verdünntem Zirbenöl aufgefrischt werden.”

  • Oh Ja, nicht einschlafen zu können, ist wirklich nervenzehrend :-/ Mein Freund hat das oft wegen Streß bei der Arbeit. Mich macht das dann mit unruhig. Ich werde ihm mal was von Deinen Tipps empfehlen.

  • Danke für die Tipps! Ich mag deinen Schreibstil. 🙂
    Ich bin auch kein großer Fan von Schlaftabletten, weil ich der Meinung bin, dass die Natur für uns für fast jedes Problem etwas parat hat. Gerade beim Einschlafen finde ich Lavendel sehr hilfreich, auch auf meine abendliche Tasse Kräutertee will ich nicht verzichten, denn die trägt positiv zu meinem Schlaf bei.
    Liebste Grüße,
    Alina

  • Hallöchen

    Ich soll dir einen lieben Gruß und Danke von meinem Mann sagen. Dem hab ich den Artikel gezeigt. Er hat alles umgesetzt und ich soll sagen es funktioniert.

    LG Alex

  • Bin nun heute das erste Mal auf Deiner Seite.
    Ein RIESENKOMPLIMENT!
    Du setzt Dich sehr angemessen mit einem wichtigen Thema auseinander. Ich als Leser kann eine Menge Dinge als Anregung aufnehmen und in ruhigen Minuten weiterdenken. Werde mit Sicherheit noch viele viele Minuten bzw. Stunden hier am Lesen sein.
    Danke!

    Beim Einschlafen haben mich anfangs Fantasiereisen und PME sehr unterstützt.
    Mittlerweile bin ich von Yoga Nidra absolut überzeugt. Für mich gibt es nichts effektiveres abends im Bett.

    LG Matthias

    • Lieber Matthias,

      oh man, ich sehe jetzt erst, dass ich deinen super netten Kommentar irgendwie gar nicht beantwortet habe. Sorry!
      Viuelen Dank auf jeden Fall für dein MEGA RIESENKOMPLIMENT!
      Mit Yoga Nidra wollte ich mich auch immer schon beschäftigen, momentan suche ich aber eher was, um mit meiner Wut wieder in Einklang zu kommen… UARGH!
      Zufällig hilfreiche Tipps 😀 ?

      Ich hoffe, Du kommst auf deinem Weg, wie immer er auch ausfällt, gut voran!

  • Vielen Dank für,deinen Artikel. Ich habe gerade mit einem Morgenritual nach dem Buch “The miracle morning” angefangen und suchte nach einem passenden Abendritual. Da sind deine Anregungen prima. Ich werde sie auf jeden Fall umsetzen.
    Wenn ich Sorgen habe, die mich nicht schlafen lassen, schreibe ich sie auf und sage mir, das diese Sorgen jetzt ja auf dem Papier stehen und nicht verloren gehen können und ich nehme mir eine Zeit für den nächsten Tag vor, zu dem ich mich bewusst schriftlich damit auseinander setze.
    Oder ich stelle mir einen großen Mantel mit tiefen Taschen vor, in dem ich erst einmal meine Sorgen hinein lege. Wenn ich aufwache, kann ich ja meine Sorgen wieder aus dem Mantel holen.
    Beide Methoden helfen -nicht immer- aber immer wieder. I9f,ch kann mich mit beiden Methoden erst einmal ablenken, so dass ich mich nicht mehr so stark meinen Sorgen gegenüber ausgeliefert fühle.

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