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Morgenrituale für Erwachsene – mehr Struktur und Achtsamkeit im Alltag

Morgenrituale für Erwachsene sind eigentlich weit verbreitet. Allerdings sind es eher festgefahrene Strukturen, die uns jeden Morgen aufs Neue mit einer ähnlichen Stimmung in den Tag starten lassen. Bei vielen von uns hat der Morgen wenig mit Achtsamkeit zu tun.

Wir stellen den Wecker so lange weiter wie es geht und hetzten uns danach ab. Schnell unter die Dusche, schnell fertig machen, schnell einen Kaffee trinken, schnell noch die Mails checken. So tragen wir den Stress durch den ganzen Tag hindurch. Dem eigenen Morgen durch Morgenrituale mehr Struktur und Achtsamkeit zu verleihen, wirkt wahre Wunder.

Seit ich mich Mitte 2018 dazu entschieden habe, dem typischen „9 to 5 Arbeitsalltag“ den Rücken zu kehren und mich selbstständig gemacht habe, sind feste Strukturen für meinen Alltag besonders wichtig geworden. Auch um Kontinuität und Motivation zu finden. So entwickelte ich mit der Zeit meine ganz persönliche Morgenroutine.

Im Folgenden teile ich einige Anregungen für passende Morgenrituale für Erwachsene.

Meine Ideen sind Impulse und nicht in Stein gemeißelte Vorgaben. Jeder Mensch und jeder Morgen ist ganz individuell, versucht Euch also nicht in mein Morgenritual zu pressen, sondern entwickelt Eure eigenen Rituale, die für Euch stimmig sind.


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⚠Risiken & Nebenwirkungen⚠

Bei Menschen mit psychischen Erkrankungen, sowie Schmerzpatient*innen und Suchtkranken können Achtsamkeitsübungen ein „Trigger“ (Auslöser) sein und infolgedessen Krankheitssymptome auslösen / verstärken.
Bei Unsicherheit empfiehlt es sich, Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal zu halten. Mehr über Risiken und Nebenwirkungen lesen.

Alle auf dieser Seite enthaltenen Empfehlungen und Hilfsansätze stellen keine Heilbehandlung, kein Heilversprechen und keine Diagnose dar. Sie ersetzen keine ärztliche, psychologische oder psychotherapeutische Untersuchung, Diagnose oder Behandlung.

Alle Aussagen und Empfehlungen basieren auf meiner persönlichen Erfahrung und meinem aktuellen Wissensstand. Meine subjektiven Ausführungen erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, Richtigkeit oder Allgemeingültigkeit.

Schau, was du für dich mitnehmen kannst, lass dich inspirieren und geh deinen eigenen Weg.


Morgenritual Idee: Handy aus

Viele von uns greifen morgens noch vor dem Aufstehen als Erstes zu ihrem Smartphone. Das Gefühl danach, etwas Wichtiges zu verpassen und wissen zu wollen, was in der Welt los ist, treibt uns immer wieder dazu an. Gleichzeitig ist diese Handlung für viele von uns so normal geworden, dass wir sie oft gar nicht mehr bewusst wahrnehmen.

Häufig stresst uns das, was wir da auf dem Smartphone lesen. Wenn auch nur unterbewusst. Außerdem lenkt es den Fokus aus dem Hier und Jetzt und raubt uns kostbare Zeit. Versuche deshalb deinen Morgen ohne Smartphone zu starten.

Du kannst dir wahlweise eine feste Uhrzeit setzen oder einen festen Zeitpunkt (z.B. nachdem du dich fertig gemacht hast / nach dem Frühstück o.ä.).


Morgenritual Idee: positive Gedanken & Dankbarkeit

Das ist etwas, das du sofort in deine Morgenroutine aufnehmen kannst. Statt zu denken „Och nee, schon wieder aufstehen.“ oder „Ich hab heute so viel zu tun.“, versuche mit einem positiven Gedanken in den Tag zu starten.

Das kann etwas ganz Banales sein. Ein einfaches Lächeln begleitet von einem Gedanken wie: „Heute wird ein schöner Tag.„, aber auch etwas individuelleres wie: „Heute freue ich mich auf xyz.“.

Außerdem kannst du schon am Morgen, wenn du noch im Bett liegst, Dankbarkeit üben. Dankbarkeit für einen neuen Morgen, für neue Chancen, neue Erfahrungen, für Gesundheit, die Familie, Freunde, Essen, ein gutes Gefühl (…). Intentionen lassen sich auch gut in einem Journal festhalten.


Morgenritual Idee: Meditation

Nutze den Morgen, um eine kurze Meditation zu machen. Das hilft, deine Intention und deinen Fokus zu stärken und um langsam und präsent in den Tag zu starten.

Next Level Tipp: Seit Dezember 2021 nutze ich das Brain Sensing Stirnband Muse 2*, um aktives Entspannen (durch Atmung & Meditation) zu üben. Über eine App erhält man direktes Feedback dazu, sobald man in Gedanken abdriftet. Mir hilft das Stirnband enorm in Bezug auf kreisende Gedanken, Achtsamkeit & ADHS, weshalb ich es dir gerne empfehle.

Hier stelle ich dir meine Lieblings Achtsamkeits Apps zur Meditation vor. Vielleicht gefällt dir auch die kostenlose, energievolle Morgen Meditation, die du hier kostenfrei herunterladen kannst.


Morgenritual Idee: Trinken

Auch diese Idee kannst du sofort umsetzen. Unser Körper lechzt nach dem Schlafen nach Flüssigkeit. Auch unser Kreislauf freut sich, wenn wir beim Aufstehen auf der Bettkante sitzen bleiben und erst mal etwas trinken. In kleinen Schlücken, ganz bewusst. Zu Beginn schafft man meist nur ein paar Schlücke, mit der Zeit kann man sich steigern. Ich trinke morgens z.B. einen halben Liter Tee oder Wasser, noch bevor ich irgendwas anderes mache.


Morgenritual Idee: Mind Flow

Schnapp dir ein schönes Notizbuch und einen Stift. Schreibe nach dem Aufstehen einfach auf, was dir in den Sinn kommt. Das ist zu Beginn vielleicht „Mir fällt nichts ein“ oder „Wie blöd ist der Scheiß denn?“.

Vielleicht kritzelst du auch wütend auf dem Papier rum. Das ist egal. Alles darf sein. Schreib alles auf was du denkst. Wir sind niemals gedankenlos, insofern kommt da in jedem Fall was bei rum, ich verspreche es 🙂

Begrenze das, was du schreibst, auf maximal drei Seiten. Hilfreich kann auch das beantworten einer speziellen Frage z.B. aus meinem Selbstfindungsbuch* sein.

Bei mir hat diese Art von Journaling dazu geführt, dass sich mein Kopf entspannt. Bedenken, aber auch Ideen und Visionen gibt man so an das Papier ab. Vielleicht nutzt du diese Idee auch für dein persönliches Abendritual.


Morgenritual Idee: das Blaue vom Himmel wünschen

Nimm dir fünf Minuten Zeit, um dir das Blaue vom Himmel zu wünschen. Was immer es auch ist, sei es noch so unrealistisch. Träume, wünsche, visioniere wie eine sprudelnde Quelle. Wie früher, als Kind.

Stell dir vor, wie du den tollsten Tag deines Lebens hast. Wie du z.B. selbstbewusst durchs Leben schreitest, alle Aufgaben meisterst und absolut erfolgreich und erfüllt bist. Oder bau dein Traumhaus/Luftschloss/… .

Es bietet sich an, auch das einfach mal aufzuschreiben und sich 1 x pro Woche im Alltag die Zeit zu nehmen, um zu schauen und zu vergleichen. Welcher Wunsch taucht immer wieder auf? Was kannst du dafür tun, ihn zu realisieren? Was steckt hinter den Träumen?

Buchempfehlungen*:


Morgenritual Idee: aktiver Start

Wann immer ich meinen Morgen aktiv mit Sport starte, tut es mir unwahrscheinlich gut. Anfänglich fiel es mir schwer, diese Routine zu etablieren, nach rund zwei Jahren hat es dann aber echt gut geklappt. Nimm dir also Zeit, um morgens aktiv zu sein, wenn es was für dich ist. Yoga, Trampolin springen, eine Runde joggen, Gymnastik, tanzen oder schwimmen.


Morgenritual Idee: achtsames Frühstück

Mein Lieblingsritual. Früher habe ich morgens nichts runter bekommen. Meist war mir schlecht und ich habe frühestens gegen 12 Uhr was gegessen. Mittlerweile kann ich mir einen Morgen ohne was zu essen nicht mehr vorstellen. Ich zelebriere und genieße das Frühstück, tue mir damit etwas Gutes. Es muss nichts Spezielles sein, wichtig finde ich nur, dass wir uns nur auf das Essen konzentrieren und weder Handy noch Fernseher nebenbei laufen.


Morgenritual Idee: Inspirationskarte ziehen

Eine schöne Idee, die ich aber morgens irgendwie immer vergesse: eine Tageskarte ziehen und sich inspirieren lassen von dem, was den Tag über Thema sein könnte. Meine Lieblings Inspirations- und Tarotkarten findest du in diesem Artikel KLICK

Es gibt noch viele, viele weitere Möglichkeiten, wie man in den Tag starten kann. Für jetzt soll es das aber erst mal gewesen sein. Ich hoffe meine Anregungen helfen dir, das für dich perfekte Morgenritual zu entwickeln und auf lange Sicht entspannter in den Tag zu starten!


Buchempfehlungen*


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