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Achtsamkeit Selbstfürsorge

#mindfulmonday Achtsamkeitsübung – Versöhnen & Verzeihen

Uh! Ewigkeiten her, dass es den letzten #mindfulmonday gab. Ich hab mir ein paar Gedanken gemacht: um eine Gewohnheit in Fleisch und Blut übergehen zu lassen, braucht es zwischen drei und sechs Wochen. Achtsamkeitsübungen sind Übungen, die wir in den Alltag integrieren wollen, damit sie uns achtsamer werden lassen. Wenn ich mir und Euch aber jede Woche ne neue Übung um die Ohren haue, gibt’s ne total Reizüberflutung – wenig achtsam. Deshalb gibt es den #mindfulmonday nur noch alle 2 Monate. So haben wir alle genügend Zeit, uns damit auseinander zu setzen, uns Zeit zu nehmen und achtsam mit der Übung umzugehen.


Auf Instagram kam mein letzter Beitrag zu den Rauhnächten und da im speziellen zum Versöhnen & Verzeihen und Frieden schließen, sehr gut an. Ich glaube, dass das Themen sind, mit denen wir alle stark emotional verwoben sind. Wir alle haben Steine ums Herz verknotet, die es zu schnüren und schwer werden lassen.

Die Sehnsucht, einige dieser Knoten platzen zu lassen, ist uns gar nicht so richtig bewusst aber wenn man die Notwendigkeit/Sehnsucht erst mal vor Augen hat und die Knoten  zerplatzen lässt, ist es unsagbar befreiend.

Erst dann merkt man, wie sehr uns manche Dinge hemmen oder runter ziehen. Ich werde von dieser Rauhnacht auch Tage später noch gepusht und geprägt. Es hat mir so viel gebracht, dass ich mir dazu eine Achtsamkeitsübung ausgedacht habe. In der Hoffnung, das einige von Euch etwas ähnliches erleben.


⚠Risiken & Nebenwirkungen⚠

Bei Menschen mit psychischen Erkrankungen, sowie Schmerzpatient*innen und Suchtkranken können Achtsamkeitsübungen ein „Trigger“ (Auslöser) sein und infolgedessen Krankheitssymptome auslösen / verstärken.
Bei Unsicherheit empfiehlt es sich, Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal zu halten. Mehr über Risiken und Nebenwirkungen lesen.

Alle auf dieser Seite enthaltenen Empfehlungen und Hilfsansätze stellen keine Heilbehandlung, kein Heilversprechen und keine Diagnose dar. Sie ersetzen keine ärztliche, psychologische oder psychotherapeutische Untersuchung, Diagnose oder Behandlung.

Alle Aussagen und Empfehlungen basieren auf meiner persönlichen Erfahrung und meinem aktuellen Wissensstand. Meine subjektiven Ausführungen erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, Richtigkeit oder Allgemeingültigkeit.

Schau, was du für dich mitnehmen kannst, lass dich inspirieren und geh deinen eigenen Weg.

Achtsam Versöhnen & Verzeihen

Was Du brauchst:

  • Wolldecke
  • Wärmflasche
  • Lieblingsmusik
  • ein paar Steine, auf die Du etwas schreiben kannst
  • ODER alternativ: Stift, Zettel, Feuer + Feuerschale
  • vielleicht einen Seelentröster (z.B. Tee, Schokolade oder einen lieben Menschen)

Worum geht’s:

Es geht darum, dir selbst und anderen Dinge zu verzeihen, die an der Seele nagen. Und es geht darum mit deiner Vergangenheit Frieden zu schließen und dich mit dir und deinen „Fehlern“ selbst, aber auch mit dem Verhalten oder Verletzungen anderer zu versöhnen.

Wie es geht:

Wärmflasche (oder Wärmekissen) aufwärmen. Schöne Musik an, nach Möglichkeit einen Timer auf 10 Minuten stellen und an einem Platz deiner Wahl in eine oder mehrere Decken kuscheln! Für 10 Minuten nimmst Du alle Wärme auf, die du kriegen kannst und konzentrierst Dich nur auf deine Atmung.

Wenn deine Gedanken abdriften oder es Dir schwer fällt, Dich zu konzentrieren, dann fang an zu zählen (1,2,3,4,5,1,2,3,4,5 … o.ä.) oder denke bei jedem Atemzug „Einatmen.“ „Ausatmen.“. So fokussierst Du Dich etwas leichter auf den Moment.

Wenn die 10 Minuten vorbei sind: Nimm noch einen letzten tiefen Atemzug voller Kraft, setz Dich aufrecht hin und mach Dich gedanklich bereit.

Was lastet auf deiner Seele und hängt an deinem Herzen? Welche alten Verletzungen, Verhaltensmuster, Gedanken, Vorwürfe, Fehler, Worte und Geschehnisse sind da, die dich beschäftigen.

Versuch Dir Zeit zu nehmen, um Dir all dieser Dinge bewusst zu werden. Sich bei dieser Übung etwas vorzumachen und unehrlich zu sich selbst zu sein, bringt nichts (wie eigentlich immer im Leben ). Versuch also, auch wenn es weh tut, so ehrlich wie möglich zu Dir selbst zu sein.

Bestimmt kommt einiges an alten Themen wieder hoch. Um Dir dessen noch bewusster zu werden und den „Akt des Verzeihens/Versöhnens“ zu unterstützen, gibt es verschiedene Gesten. Ich nennen dir ein paar Beispiele, vielleicht hast Du aber eine ganz andere Idee für Dich, die Dir hilft. Es gibt kein richtig oder falsch, wichtig ist, dass Du den für Dich richtigen Weg findest.


Beispiel 1: ein Gespräch mit der Person (oder ggf. auch mit Dir selbst) führen. Du kannst z.B. auch ein Rollenspiel spielen, wenn du mit der Person nicht sprechen willst oder kannst. Finde das Rollenspiel EXTREM effektiv. Stelle dafür zwei Stühle vor dir hin. Wenn du auf dem einen Stuhl sitzt, bist du du selbst und auf dem anderen Stuhl spielst du die Person. Sprich nun alles aus, was dich beschäftigt und nimm zwischenzeitlich die Position der anderen Person ein. Was würde sie sagen? Und was wünschst du dir, was sie sagen würde? Das Rollenspiel kann einerseits dafür sorgen, dass du dich gesehen fühlst und andererseits ggf. auch Verständnis und Platz für Akzeptanz schaffen.

Eine andere Möglichkeit: Ich habe z.B. mit meinem verstorbenen Opa und Papa gesprochen und die Sachen, die besonders schwer auf meiner Seele lasten, laut ausgesprochen. Danach habe ich kurze Sätze oder Worte auf Steine geschrieben (sowas wie „Es war okay, dass…“ oder „Ich verzeihe mir/dir …“) und sie am nächsten Tag in einen Fluss geworfen.

Beispiel 2: Schreib einen Brief an Dich oder an die Person, die mit deinen Gefühlen zu tun hat. Nimm Dich oder deine Gefühle nicht zurück und schreib ALLES aus, was Dich belastet und was Du für Dich verzeihen möchtest oder mit dem Du Dich versöhnen willst. Auch mit Gefühlen (z.B. mit der Angst). Schau z.B. mal bei Kerstin vorbei, sie beschreibt so toll, was der geschriebene Brief mit Ihren Gefühlen gemacht hat: Klick!

Beispiel 3: schreibe alles, was Du Loslassen/Verzeihen oder mit dem Du Dich versöhnen willst auf einen Zettel. Wenn Du bereit bist, damit Frieden zu schließen, verbrenn den Zettel im Feuer.

Beispiel 4: Gedankenspiele! Schick alles in Seifenblasen durch die Welt. Lasse Kisten, gefüllt mit den Dingen, gedanklich auf den Meeresgrund sinken oder stell dir bildlich vor, wie Dir Steine vom Herz fallen oder wie sich all die Knoten in „Luft auflösen“.


Mach wonach Dir zumute ist. Wenn Du weinen musst, dann wein. Wenn Du schreien willst, dann schrei. Wenn es Dir zu viel wird, dann mach eine Pause oder hör komplett auf. Wenn nichts passiert, passiert nichts. Es gibt kein richtig oder falsch, weil Du alleine bestimmst, wie das Verzeihen für Dich am besten funktioniert.

Lass Revue passieren und denk darüber nach, wie es Dir damals damit ging, aber auch, wie es Dir jetzt geht. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du Dir genug bewusst gemacht hast, schließe nochmal für ein paar Augenblicke die Augen, um wieder etwas zur Ruhe zu kommen.

Um deine Gedanken und Erlebnisse am Ende zu festigen, finde ich einen Spaziergang, in Kombination mit einer kurzen Gehmeditation gut. In und mit der Natur erdet man sich und kann all das Gedachte, Geschriebene und Verziehene noch mehr verinnerlichen. Das muss aber natürlich nicht sein. Wer Spazieren doof findet, der belässt es dabei oder sucht sich irgendwas anderes aus.

Ich wünsche dir, dass deine Erkenntnisse und die Erfahrung, auf lange Sicht ähnlich loslösend, befreiend und wegweisend sind, wie bei mir.


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