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Achtsamkeit

Die Gehmeditation – Kinhin

Die Gehmeditation oder im Zen-Buddhismus auch „Kinhin“ genannt, ist eine tolle Übung für Meditations-Anfänger*innen, für all diejenigen, die auf Grund der „Trigger-Gefahr“ bei (akuten) posttraumatischen Störungen (siehe Risiken und Nebenwirkungen) keine klassische Mediation durchführen dürfen und/oder können und für alle, die mit wenig Aufwand achtsamer durch ihr Leben gehen wollen. Denn diese Art der Meditation funktioniert mit offenen Augen! Ganz ohne Lotussitz und „Ommmmm“.

Alles was du für die Gehmeditation brauchst bist du selbst und etwas Zeit. Um dich langsam daran zu gewöhnen, starte am besten zu Hause. Hier bist du nur wenig Ablenkung ausgesetzt und kannst dich ganz auf dich und dein Vorhaben konzentrieren. Wenn du dich allerdings (wie ich) ohnehin an der frischen Luft wohler fühlst, gehe ruhig raus. Auch draußen ist die Gehmeditation nicht besonders schwer (sieht nur möglicherweise für andere Menschen merkwürdig aus).


Erst stehen, dann gehen

Bevor Du startest, nimm Dir ein wenig Zeit, um ganz bewusst stehen zu bleiben. Stehe aufrecht, mit den Füßen nebeneinander und spüre die Fußsohlen auf dem Boden. Nimm alles wahr, was Du spürst, ohne dabei zu werten.

Bist Du entspannt? Stehst Du fest oder etwas wackelig? Ist dein Gewicht auf beide Füße gleich verteilt? Liegt dein ganzer Fuß auf dem Boden oder gibt es Teile, die in der Luft zu schweben scheinen? Wie fühlen sich deine Fersen an? Deine Zehen? Fühlt sich deine Haltung gut an? Stehen deine Zehen eng aneinander oder haben sie etwas Abstand zueinander? Sind deine Füße warm oder kalt? Nimm wahr und fühle, was JETZT ist.


Los geht’s!

Denk daran, dass Du ab jetzt „nirgendwo hin“ gehst. Egal ob Du draußen oder in der Wohnung bist, es ist nicht wichtig wohin Du gehst. Es ist nur wichtig, dass Du ab jetzt all deine Bewegungen während des Gehens ganz bewusst wahr nimmst. Deine Gedanken dürfen mit Dir spazieren gehen. Du solltest sie aber immer wieder in die Gegenwart zurück holen, damit Du voll und ganz im Moment aufgehen kannst.

Und nun: Geh einfach mal los. In dem Tempo, wie es sich für dich jetzt angebracht anfühlt. Spüre den Boden unter deinen Füßen, wie sich dein Fuß abhebt und wieder senkt. Versuche den leichten Luftwiderstand wahrzunehmen, der beim Heben und Senken entsteht.

Konzentriere dich anfänglich nur auf deine Bewegungen und Empfindungen in den Füßen. Wie sich deine Füße einzeln abrollen und aufstellen. Wie sie den Boden berühren. Spüre den Boden, der dich trägt. Den Druck und die Entlastung mit jedem Schritt.

Gehmeditation Frau Achtsamkeit Blog

Geh dabei so natürlich wie möglich und in deinem Tempo. Es gibt keine Regeln, wie Du am gesündesten oder am besten gehst. Du kannst dein Tempo natürlich variieren und beobachten, wie sich die Empfindungen verändern wenn Du z.B. bewusst schleichst oder kurz rennst. Wie es sich anfühlt wenn Du springst, mit der Fußspitze auftippst oder nur auf den Hacken rennst. Im Gesamten solltest Du aber wirklich ganz normal und frei von Zwängen gehen. Ohne Ziel.

Später kannst Du damit anfangen, die körperlichen Empfindungen und auch deine Umwelt mit einzubeziehen. Wie fühlt sich dein Körper an? Wie wirkt sich dein Rhythmus auf den gesamten Körper aus? Wie fließen deine Bewegungen? Was machen beispielsweise deine Knie, Beine, Hüften, dein Po, deine Arme, dein Kopf oder Oberkörper während du gehst? Wie spürst Du deinen Rücken oder deine Wirbelsäule? Spürst Du unterschiedliche Untergründe an deinen Füßen? Moos, Steine, Gras, Erde. Warm oder kalt? Nass oder trocken? Was kannst Du riechen? Was hören und sehen?

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Wenn Du das Gefühl hast, dass deine Gedanken zu sehr abschweifen, bleib kurz stehen. Nimm wahr, dass deine Gedanken gerade auf Abwegen sind und geh dann mit neuem Fokus weiter, so als wäre nichts geschehen. Falls das nicht hilft, kannst Du auch beginnen deine Schritte zu zählen. Oder deine Schritte mit deinem Atem zu kombinieren. Einatmen, eins, zwei, drei Schritte vorwärts. Ausatmen, eins, zwei, drei, vier, fünf Schritte vorwärts.

Atme ganz so, wie es für Dich am angenehmsten ist. Finde deinen eigenen Rhythmus. Halte von Zeit zu Zeit inne, um Dich neu zu fokussieren aber auch, um z.B. die kleinen Dinge am Wegesrand zu beobachten und wahrzunehmen. Vielleicht hast Du auch Lust, das Gehen und Atmen mit Lächeln zu verbinden? Lächle z.B. bei jedem vierten Schritt, oder wenn Du bewusst einatmest. Trau Dich, kreativ zu werden und zu experimentieren, so dass Du deine ganz eigene Gehmeditation entwickelst.


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4 Antworten auf „Die Gehmeditation – Kinhin“

Hi,
das schöne an der Gehmeditation ist, dass man sie wunderbar in den Alltag einbauen kann. Man kann im Büro ein paar Schritte gehen, beim warten auf den Bus oder während dem Einkaufen im Supermarkt. Später kann man sich dann steigern und die Dauer ausdehnen oder einen achtsamen Spaziergang machen.
Gruß,
Markus

Ein schöner Artikel für alle Einsteiger. Die Gehmeditation kann auch wunderbar zur Vorbereitung auf eine Sitzmeditation angewendet werden, um den Geist erstmal einzustimmen und zu beruhigen.
PS: Deinen Artikel „Achtsamkeit nervt“ finde ich sehr gut! Dazu gab es auch mal einen ziemlich reißerischen Artikel in der Zeit. Schade, dass durch den Hype viele Menschen ihren Vorurteilen folgen…
Viele Grüße,
Katrin

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