Mehr Achtsamkeit in den Alltag integrieren

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Die größte Herausforderung für mich liegt darin, mehr Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren und überhaupt achtsam zu sein. Wenn ich von Achtsamkeit spreche, meine ich damit nicht die neumodische Definition von Achtsamkeit (im Sinne von fancy Yogaoutfit + etwas Yoga + Meditationskissen + Tee + schwurbelige Musik= Achtsamkeit), sondern die wortwörtliche Bedeutung.

Ich spreche davon, passiv im Hier und Jetzt zu sein, alles um uns herum zu erfassen, ohne darüber nachzudenken, ohne es zu bewerten oder durch den Kopf (in Form von Erinnerungen, Phantasien, alten Emotionen o.ä.) abgelenkt zu sein – das bedeutet für mich Achtsamkeit.

Ich bin einer dieser Menschen, dessen Kopf nie still steht. Sogar im Schlaf zerdenke und bearbeite ich (vermeintliche) Probleme des Alltags. Nur sehr selten bin ich ganz im Moment. Das für mich zu verändern, ist eine meiner größten Herausforderungen.

Das Internet ist voll von Tipps, wie man mehr Achtsamkeit in den Alltag integrieren kann. Die meisten Tipps haben mir persönlich allerdings nicht helfen können. Für alle, die mehr Achtsamkeit in ihren Alltag bringen wollen und denen es vielleicht sogar ähnlich geht wie mir, teile ich heute die drei Anregungen, die mir bisher wirklich geholfen haben.

Tipp 1

Tschüss, Multitasking & Routine!
Eine absolute Offenbarung in Sachen Achtsamkeit ist für mich eines der naheliegendsten Tools: ein Wecker.
Ich habe angefangen, mir für gewisse Aufgabe einen (manchmal auch nur gedanklichen) Timer zu stellen. In dieser Zeit versuche ich mich mit nichts anderem zu beschäftigen, als mit dem was ich im Moment tue.

Wie effektiv das sein kann und wie häufig wir Dinge völlig unbewusst erledigen, fällt besonders bei Aufgaben auf, die wir ständig erledigen. Zum Beispiel beim Autofahren oder wenn wir zu Fuß einen vertrauten Weg gehen. Man hängt so den Gedanken nach, dass man gar nicht bemerkt, wo man zuletzt abgebogen oder stehen geblieben ist. Hier ganz im Moment zu sein und achtsam wahr zu nehmen, wo man gerade ist und was passiert, ist eine enorme Anstrengung (so empfinde ich es jedenfalls), die gleichzeitig aber absolut lohnenswert ist, weil sie Raum für Veränderung schafft.

Unser Alltag bietet viele Übungsmöglichkeiten für „Wecker-Momente“. Schon vermeintlich simple Situationen wie dass Zähne putzen, etwas kochen, Post lesen, Kaffee/Tee kochen – ihr findet für euch sicher schnell das Richtige.

Tipp 2

Die eigenen Gedanken beobachten

Ähnlich offenbarend ist für mich das beobachten (und dokumentieren) meiner eigenen Gedanken. Sich bewusst zu werden darüber, was man gerade denkt und fühlt, ist enorm hilfreich. Alleine mit der Antwort auf die alltägliche Frage „Und? Wie geht es dir?“ kurz zu warten, in sich zu spüren wie man sich WIRKLICH gerade fühlt, ist so manches mal eine Herausforderung.

Ich weiß nicht wie es euch geht, aber ich bin in jedem Fall einer dieser Menschen, der viele Gefühle unter dem Schutt des Alltags vergräbt und auf „Wie geht es dir?“ wie aus der Pistole geschossen mit „Gut!“ antwortet, ohne weiter nachzudenken. Es geht gar nicht darum, nun dem Fragenden sein Herz auszuschütten, sondern darum, sich seiner Gefühle bewusst zu werden.

Gleiches gilt für die täglichen Gedanken. Durch die Beobachtung meiner Gedanken stellte ich fest, wie oft ich mich im Alltag selbst fertig mache („Das kannst du eh nicht!“) und mobbe („Du bist so dumm!“), aber auch wie ich immer wieder in die Zukunft switche und regelrecht über Dinge phantasiere, die gar nicht existent sind ( „Was ist, wenn xyz stirbt? Wenn ich schwer krank werde? Wenn…“). Wann immer ich das bemerke, schreibe ich meine Gedanken auf und versuche sie bewusst wahrzunehmen. In welchen Situationen denke ich so? Was passiert in diesen Momenten in mir? Und was in meiner Umgebung? Was brauche ich, damit diese Gedanken friedvoller werden? Wobei sind mir die Gedanken nützlich und wo stehen sie mir im Weg? Hier gibt es viele Möglichkeiten zur Reflexion, manchmal bringe ich sie aber auch einfach auf’s Papier, ohne weiter etwas damit anzustellen.

Tipp 3

Aufschreiben, festhalten und planen

Die Kombination und Vollendung aus Tipp 1 und Tipp 2 ist für mich das „Journaling“. Morgens und abends für 3 – 5 Minuten die Zeit nehmen, um den Tag zu planen und am Abend Revue passieren zu lassen. Um kleinere und größere Gedanken festzuhalten, aber auch um den Überblick über Fortschritte, Aufgaben und Termine nicht zu verlieren. Mir hilft das im Alltag sehr.

Mein täglicher Begleiter

Normalerweise bin ich kein Fan starrer Achtsamkeitsplaner, die mein Leben in eine Richtung drängen, die für mich nicht passt. Zudem macht mir das Führen eines Kalenders nur selten über einen längeren Zeitraum Spaß, weil mir immer etwas fehlt, um dran zu bleiben. Im Juni 2019 kam mit dem in.sight Achtsamkeitsplaner* aber ein Produkt auf den Markt, das vieles von dem was mir gefehlt hat in sich vereint und mich deshalb seit Kurzem durch meinen Alltag begleitet.

Der Planer enthält ein frei datierbares Kalendarium für 54 Wochen (also etwas über ein Jahr) und wurde konzipiert, um einerseits Termine & Aufgaben gut organisieren zu können, andererseits die achtsame Wahrnehmung zu trainieren und Möglichkeiten aufzuzeigen, diese in den Alltag zu integrieren. Tägliche Übungen laden dazu ein, bewussten Momenten der Entspannung genügend Raum zu geben und täglich innezuhalten.

Dank einer kurzen, aber sehr treffenden Einführung rund um das Thema „Achtsamkeit“, eignet sich der Kalender nicht nur für Fortgeschrittene, die tiefer in das Thema einsteigen wollen, sondern auch für Anfänger. Außerdem beschäftigt sich der in.sight Achtsamkeitsplaner mit den Hintergründen zum Thema „Stress“ (Wie entsteht dieser? Wie gehe ich damit am besten um?).

Das Kalendarium kombiniert Achtsamkeits-Routine mit dem Arbeitsalltag, das gefällt mir persönlich besonders gut. In einem normalen Kalender ist dafür meist kein Platz und umgekehrt bieten typische Achtsamkeitsplaner keinen Raum für den alltäglichen Wust. Für mich sind diese Themen untrennbar miteinander verwoben. Genau diese Symbiose gelingt Katja Bartlakowski mit dem in.sight Planer sehr gut.

Jeder Tag wird in einen Achtsamkeitsrahmen aus einer Einladung zur Meditation oder Kontemplation, sowie einer abschließenden Dankbarkeitsroutine gefasst. Eine tägliche Routine entwickelt sich so beinah automatisch, während man seinen (beruflichen) Alltag plant. Für jede Woche können zudem kurze Gedanken, Ideen & Notizen und Hauptaufgaben festgehalten werden. Alle vier Wochen folgt eine Doppelseite, die sich einem weiteren Thema rund um die Achtsamkeit widmet und einen Mix aus Wissen, Denkanstößen und weiteren praktischen Übungen bietet (wie zum Beispiel Anleitungen zu Meditationen oder Fragen zur Selbstreflexion). Am Ende des Planers gibt es weitere leere Seiten, auf denen Gedanken vertieft und Notizen weiter ausgeführt werden können.

Fernab des typischen Zwangs zur Selbstoptimierung lädt dieser Planer immer wieder sanft dazu ein, innezuhalten, ohne mich dabei in irgendeiner Art und Weise zu etwas zwingen zu wollen oder schlechte Gefühle in mir hervor zu rufen. Wann immer ich den Planer am Tag zur Hand nehme, denke ich über einzelne Impulse nach und merke, dass ich immer häufiger Lust habe, diesen Impulsen nachzugeben, meinen Tag mit einem Dankbarkeitsritual abzuschließen und mehr und mehr im Planer festzuhalten.

in.sight ist ein zauberhafter, klassischer und zudem sehr liebevoller Wegweiser, der mich dabei unterstützt und einlädt, ich selbst zu sein und mich im Alltag nicht zu verlieren.

Ich persönlich habe an dem Achtsamkeitsplaner nichts auszusetzen. Für eine Neuauflage würde ich mir aber noch mehr „Journaling“-Platz, sowie einen extra Platz, um morgendliche Gedanken zu den Impulsen festhalten zu können, wünschen. Die einführenden Seiten zum Thema Achtsamkeit finde ich ganz nett, hätte den Platz aber lieber für z.B. Monatsrückblicke oder einen Jahresrückblick genutzt.

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